Erfahren Sie, wie Sie durch eine gezielte Ernährung schneller braun werden können – ganz ohne Sonnenstudio oder Hautschäden. Hier erfahren Sie mehr!
Der Sommer ist da – und mit ihm der Wunsch vieler Menschen nach einem frischen, gebräunten Teint. Doch übermäßiges Sonnenbaden oder gar regelmäßige Besuche im Solarium schaden der Haut langfristig. Es gibt jedoch einen natürlicheren Weg: eine gezielte Ernährung kann die Haut von innen heraus unterstützen und die Melaninproduktion – also den natürlichen Bräunungsprozess – fördern.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie bestimmte Lebensmittel die Haut auf natürliche Weise auf die Sonne vorbereiten und sogar für eine ganzjährige, gesunde Tönung sorgen können.
🧬 Warum wird die Haut braun?
Die Bräunung der Haut entsteht durch die Produktion von Melanin, einem Pigment, das in den Hautzellen gebildet wird, um sie vor schädlicher UV-Strahlung zu schützen. Je mehr Melanin produziert wird, desto dunkler erscheint die Haut. Eine gezielte Ernährung kann diesen Prozess unterstützen – ganz ohne Sonnenbrandrisiko.
Die Melanozyten pro- duzieren einen dunklen Farbstoff, das Melanin. Dieser Farbstoff wird dann in die benachbarten Zellen der Oberhaut abgegeben, so daß diese dunkler werden – dadurch erhält unsere Haut bei Sonneneinstrah- lung ihre gelblich-braune Farbe.
Quelle: WDR, Quarks, https://www.wdr.de/tv/applications/fernsehen/wissen/quarks/pdf/haut.pdf
🥕 Ernährung für eine natürliche Bräune
Beta-Carotin – der Pflanzenstoff für goldene Haut
Beta-Carotin ist ein pflanzliches Pigment, das in Vitamin A umgewandelt wird. Es lagert sich in der Haut ein und kann ihr bei regelmäßiger Aufnahme einen sanft goldenen Ton verleihen. Zudem wirkt es als Antioxidans und schützt die Haut vor freien Radikalen.
Beta-Carotin-reiche Lebensmittel:
- 🥕 Karotten
- 🍠 Süßkartoffeln
- 🍅 Tomaten
- 🌶️ Rote und gelbe Paprika
- 🍑 Aprikosen
- 🍈 Melonen
- 🥬 Grünkohl und Spinat
👉 Tipp: Beta-Carotin ist fettlöslich. Nehmen Sie diese Lebensmittel mit etwas gesundem Fett zu sich – z. B. mit Olivenöl, Avocado oder Nüssen – damit Ihr Körper es optimal aufnehmen kann.
Kupfer – das Spurenelement für die Melaninbildung
Kupfer ist direkt an der Bildung von Melanin beteiligt. Ohne ausreichend Kupfer läuft die natürliche Hauttönung langsamer ab – trotz Sonneneinstrahlung. Deshalb lohnt es sich, kupferreiche Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.
Beim Menschen und anderen Säugetieren hat Kupfer eine wichtige Bedeutung im Kollagenstoffwechsel, für die Funktion von Gehirn und Nerven, den Aufbau von Knochen und die Pigmentierung von Haut und Haaren
Quelle: Bayrisches Landesamt für Gesundheit, https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/chemie/schwermetalle/kupfer/index.htm
Kupferhaltige Lebensmittel:
- 🫘 Linsen, Kichererbsen
- 🥣 Haferflocken, Vollkornprodukte
- 🥜 Cashews, Walnüsse, Paranüsse
- 🍫 Kakaopulver (z. B. dunkle Schokolade)
- 🌿 Artischocken
- 🍄 Shiitake, Champignons
- 🥭 Getrocknete Aprikosen, Pflaumen
- 🐟 Garnelen, Forelle, Muscheln (optional)
- 🐄 Leber und Innereien (sparsam)
💡 Kupfer ist in normalen Mengen über die Ernährung gut aufzunehmen – Nahrungsergänzung ist in der Regel nicht nötig, sofern Sie sich ausgewogen ernähren.
Tomatenmark – ein starker Helfer für gesunde Haut
Tomatenmark ist nicht nur lecker, sondern auch ein echter Hautbooster! Es enthält viel Lycopin, ein kraftvolles Antioxidans, das die Haut vor schädlichen freien Radikalen schützt und so vorzeitiger Hautalterung entgegenwirkt.
Tomatenmark lässt sich ganz leicht in den Alltag integrieren. Schon ein Esslöffel täglich kann Ihrer Haut guttun.
- Einfach Tomatenmark auf einen Esslöffel geben
- mit etwas Olivenöl vermischen – so wird das Lycopin besonders gut aufgenommen.
Mehr zu den positiven Effekten von Tomatenmark auf die Haut finden Sie im folgenden Blogartikel.
Weitere Nährstoffe, die die Bräune unterstützen
- Tyrosin: Eine Aminosäure, die für die Herstellung von Melanin notwendig ist. Kommt z. B. in Eiern, Fisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten vor.
- Zink: Unterstützt die Umwandlung von Tyrosin in Melanin. Zink ist u. a. in Eiern, Fleisch, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten.
- Vitamin C & E: Antioxidantien, die die Haut vor UV-bedingtem Stress schützen. Enthalten in Beeren, Zitrusfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen.
- Gesunde Fette: Fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Beta-Carotin – z. B. aus Avocados, Nüssen, Olivenöl, Lachs.
👵🏼 Tipp für ältere Menschen
Mit zunehmendem Alter wird die Haut empfindlicher und trockener. Für eine gesunde, natürliche Hautfarbe sollten Senioren auf hohen Sonnenschutz (mind. LSF 30), ausreichend Flüssigkeit und eine antioxidativ reiche Ernährung achten – etwa mit Karotten, Tomaten oder Nüssen. Wichtig sind außerdem milde Pflegeprodukte und sanfte Sonnenexposition, idealerweise am Morgen oder späten Nachmittag.
Wichtige Maßnahmen auf einen Blick:
- Sonnenschutz täglich verwenden
- Viel trinken (mind. 1,5 l Wasser)
- Carotinoidreiche Ernährung (z. B. Karotten, Spinat)
- Milde Pflege & sanfte Peelings
- Kurze Sonnenbäder, keine Mittagssonne
💧 Nicht vergessen: Wasser, Geduld & natürliche Sonne
- Viel trinken: Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag helfen, die Haut hydratisiert und elastisch zu halten – das unterstützt die Zellerneuerung und damit auch die Bräune.
- Langsame, natürliche Bräune: Eine schöne Bräune entwickelt sich über Wochen, nicht über Tage. Geduld ist hier der Schlüssel zu einem gleichmäßigen, gesunden Hautton.
- UV-Schutz nicht vergessen: Auch wenn Ihre Haut durch Ernährung vorbereitet ist – ein guter Sonnenschutz (mind. LSF 30) ist unerlässlich, um Hautschäden zu vermeiden.
✅ Fazit: Gesund braun werden beginnt auf dem Teller
Eine sonnengeküsste Haut lässt sich also nicht nur durch Sonne, sondern auch durch gezielte Ernährung erreichen. Lebensmittel, die reich an Beta-Carotin, Kupfer, gesunden Fetten und Antioxidantien sind, helfen Ihnen dabei, Ihren Körper auf natürliche Weise auf die Sonne vorzubereiten – und Ihre Haut von innen zum Strahlen zu bringen.
Tipp zum Schluss: Wer dauerhaft einen schönen Teint behalten möchte, kann auch im Herbst und Winter beta-carotinreiche Lebensmittel und kupferhaltige Nüsse in die Ernährung einbauen. Die Haut dankt es Ihnen – mit einem frischen, gesunden Aussehen, ganz ohne Sonnenstudio.
