Ernährung im Alter: Was ist wichtig? 8 Tipps

Eine gesunde Ernährung im Alter ist eine wichtige Voraussetzung, um sich vital und fit zu fühlen. Doch auch junge Menschen können von einer ausgewogenen Ernährung profitieren und damit wichtige Grundlagen für die Zukunft legen.

Das Wichtigste zusammengefasst:

Mehr Nährstoffe, weniger Kalorien: Im Alter sinkt der Energiebedarf, während der Nährstoffbedarf steigt. Setzen Sie auf ballaststoffreiche Vollkornprodukte, viel Gemüse und pflanzliche Fette, um gesund zu bleiben und chronischen Krankheiten vorzubeugen.
Proteinreich essen: Eiweiß ist entscheidend für den Erhalt von Muskelmasse. Empfehlenswert sind Hülsenfrüchte, Nüsse sowie tierische Produkte wie Fisch und Milchprodukte.
Hydration und Zuckerreduktion: Trinken Sie täglich mindestens 1,3 bis 1,5 Liter Wasser und reduzieren Sie Zucker sowie einfache Kohlenhydrate, um Übergewicht zu vermeiden.

Inhalt

Im Alter verändert sich vieles, der Stoffwechsel wird langsamer, die Muskeln bauen sich ab und der Fettanteil im Körper steigt. Das führt dazu, dass Ihr täglicher Energiebedarf sinkt. Essen Sie weiter wie in Ihren 20ern oder 30ern, führt das in der Regel zu mehr Gewicht. Eine Gesunde Ernährung kann dabei helfen das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten zu verringern, abzunehmen und sorgt zudem für gesunde Zähne und besseres Haar.

Aus diesem Grund gibt Ihnen Vital im Alter hilfreiche Tipps, wie Sie eine gesunde Ernährung in Ihren Alltag integrieren können ohne sich groß einschränken zu müssen. Ganz nach dem Prinzip der Reduktion.

Vorteile einer gesunden Ernährung im Alter

Unterstützt das Immunsystem und hilft dabei, Infektionen und Krankheiten vorzubeugen.
Hilft den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren.
Eine gesunde Ernährung kann dafür sorgen, dass kognitive Fähigkeiten erhalten werden und das Risiko von Demenz und Alzheimer zu reduzieren.
Kann dazu beitragen das Wohlbefinden zu verbessern und Depressionen, Stress und Angstzustände vorzubeugen.
Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit ausreichenden Mengen an Proteinen, Kalzium und Vitamin D und unterstützt die Muskel- und Knochenfunktionen und reduziert das Risiko von Osteoporose zu reduzieren.
Ausreichend Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und können Verstopfungen vorbeugen.
Eine gesunde Ernährung hilft beim Abnehmen und kann das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit reduzieren.
Eine vegane oder vegetarische Ernährung als Beispiel kann reichlich an Antioxidantien verfügen, um die Hautgesundheit zu unterstützen und das Risiko von Hauterkrankungen zu minimieren.

Erfahren Sie hier mehr zu Lebensmitteln mit besonders vielen Ballaststoffe, Proteinen, Mineralien und Vitaminen – Ihre vier Säulen für eine gesunde Ernährung.

Viel Gemüse essen

Gemüse wird für Senioren und Seniorinnen wichtiger. Viele Gemüsesorten liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine, die der Körper braucht. Zudem werden wichtige Funktionen für die Zellerneuerung und die Zellkommunikation unterstützt. Mit einem regelmäßigen Verzehr von Gemüse wird das Immunsystem gestärkt und trägt dazu bei gegenüber verschiedenen Krankheiten (wie Erkältungen und Infekten) resistenter zu werden.

Viel Eiweiß zu sich nehmen

Viele wertvolle Eiweiße und Proteine sind für den Körper wichtig, um Muskeln aufzubauen oder zum Erhalt dieser beizutragen. Zudem helfen Eiweiße die Fettverbrennung und den Stoffwechsel anzukurbeln. Eine vermehrte Aufnahme von Eiweißen ist daher empfohlen, da der Körper Milch und Fleisch im Alter schlechter verarbeitet.

In welchen Lebensmitteln befinden sich Eiweiße?

Tierische Produkte: vornehmlich in Milchprodukten, Eiern, Geflügel, Fisch und Fleisch
Pflanzlicher Produkte: Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Getreide

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Weniger ungesunde Kohlenhydrate & weniger Zucker essen

Weil der Körper Kohlenhydrate und Zucker ab dem 30. Lebensjahr langsamer verstoffwechselt, sollten Sie entsprechende Lebensmittel wie Süßigkeiten und Nudeln in Ihrer Ernährung reduzieren. Bei einer unveränderten Ernährung werden sich in den 30, 40 und 50 Jahren erste Fettpölsterchen bilden.

Tabelle: Lebensmittel mit guten und schlechten Kohlenhydraten

Kategorie	Lebensmittel (Gute Kohlenhydrate)	Lebensmittel (Schlechte Kohlenhydrate)
Vollkornprodukte	Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa	Weißbrot, Croissants, fertige Brötchen
Reis und Getreide	Naturreis, Vollkornbulgur, Hirse	Weißer Reis, Fertigreis mit Zusätzen
Gemüse	Süßkartoffeln, Brokkoli, Karotten	Pommes Frites, Chips
Hülsenfrüchte	Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen	Frittierte Bohnen (z. B. Bohnensnacks)
Obst	Beeren, Äpfel, Orangen	Dosenfrüchte in Zuckersirup, Fruchtsäfte
Snacks	Nüsse, Samen (z. B. Chiasamen)	Kekse, Schokoriegel, Gummibärchen
Milchprodukte	Naturjoghurt, Buttermilch	Gesüßter Joghurt, Milchshakes
Getränke	Wasser, ungesüßter Tee	Limonade, gesüßte Getränke, Energydrinks

Hinweise:

Gute Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Schlechte Kohlenhydrate enthalten oft viel Zucker oder sind stark verarbeitet, was zu schnellen Blutzuckerspitzen führen kann.

Pflanzliche Fette nutzen

Pflanzliche Fette enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese unterstützen Ihren Stoffwechsel und stärken gleichzeitig Ihre Immunabwehr. Zu den empfehlenswerten Quellen zählen Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl sowie Lebensmittel wie Avocado, Nüsse und Samen. Olivenöl und Rapsöl eignen sich gut zum Kochen und Braten, während Leinöl, Samen oder Nussmus ideal für kalte Gerichte, Dressings oder als Topping für Müsli sind.

Tabelle: Gesunde pflanzliche Fette

Kategorie	Lebensmittel	Besondere Vorteile
Nüsse	Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne	Reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E
Samen	Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen	Enthalten Ballaststoffe, Omega-3 und Omega-6
Avocado	Avocado	Enthält einfach ungesättigte Fettsäuren
Pflanzenöle	Olivenöl (extra vergine), Rapsöl	Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren
Kokosnussprodukte	Kokosnussfleisch, Kokosöl	Enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs)
Sojaprodukte	Sojabohnen, Tofu	Gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette
Kerne	Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne	Reich an Mineralstoffen und Vitamin E
Pflanzliche Aufstriche	Mandelmus, Erdnussbutter (ohne Zuckerzusatz)	Reich an gesunden Fetten und Eiweiß

Hinweise:

Pflanzliche Fette sind vor allem in einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren reich, die das Herz-Kreislauf-System schützen.
Verarbeitete Produkte (z. B. raffinierte Öle oder gesüßte Aufstriche) können ungesunde Fette oder Zucker enthalten und sollten vermieden werden.
Achten Sie bei Nüssen, Samen und Ölen auf moderate Mengen, da sie kalorienreich sind.

Mehr Ballaststoffe aufnehmen

Als eine Ballastoffreiche Ernährung wird eine Ernährung bezeichnet, bei der eine Person mindestens 30 Gramm Ballaststoffe an einem Tag mit der Nahrung aufnimmt. Die Vorteile von Ballaststoffen sind, dass sie das Volumen von Mahlzeiten erhöhen, ohne dass zusätzliche Kalorien aufgenommen werden. Das führt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl und unterstützt die Verdauung.

In welchen Lebensmitteln befinden sich die meisten Ballaststoffe?

Gemüse, besonders in Kartoffeln, Kohlarten und Möhren.
Obst, vermehrt in Äpfeln, Birnen und Beeren.
Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen und weiße Bohnen.
Nüsse & Samen, z. B. in Kürbiskernen, Mandeln und Chia-Samen.

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Vermehrt Vollkornprodukte essen

Setzen Sie vermehrt auf den Verzehr von Vollkornprodukten. Diese besitzen viele Nähr- und Ballaststoffe, halten entsprechend länger satt und fördern die Verdauung. Im Grunde gibt es für jedes Lebensmittel eine Vollkorn-Alternative. Zum Beispiel bei Brot, Nudeln, Reis und Müsli.

Viel Wasser trinken

Im Alter neigen Frau und Mann dazu weniger Wasser zu trinken. Das liegt daran, dass das Durstgefühl nachlässt. In der Folge entstehen Kopfschmerzen, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und eine ingesamt schlechtere Konzentration. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt daher 1,3 bis 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Warum Wasser trinken sich gut zum Abnehmen eignet:

Viel trinken reduziert das Sättigungsgefühl, wodurch Sie tendenziell weniger essen.
Wasser trinken erhöht den Stoffwechsel, was die Fettverbrennung fördert.
Ausreichend Wasser trinken verbessert die Konzentration und macht Sie produktiver.

Quelle: https://www.barmer.de/

Weniger Alkohol trinken

Während des Berufslebens haben Sie sich vielleicht das berühmte „Feierabendbier“ gegönnt. Doch sollte Sie bedenken, dass Alkohol ein Zellgift ist und bei zu hohen Mengen Schäden verursachen kann. Die stiftung-gesundheitswissen.de schreibt davon, dass es keinen vollständigen risikofreien Alkoholkonsum gibt. Zudem vertragen ältere Menschen im Alter weniger Alkohol, da die Zellen weniger Wasser speichern und die Blutkonzentration steigt, was zur einer verstärkten Wirkung des Alkohols führt. Zudem hemmt Alkohol die Fettverbrennung, wodurch Sie zunehmen.

Ernährung für Senioren – Tabelle

Nährstoffgruppe	Empfohlene Menge pro Tag	Beispiele für Lebensmittel	Tipps
Kohlenhydrate	4–6 Portionen (ca. 250–300 g)	Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Reis	Bevorzuge Vollkornprodukte für mehr Ballaststoffe.
Proteine	1–1,2 g pro kg Körpergewicht (ca. 50–80 g)	Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Milchprodukte	Täglich mindestens 1 Portion hochwertiges Protein.
Fette	50–70 g	Nüsse, Avocado, Olivenöl, fettreicher Fisch (z. B. Lachs)	Gesunde Fette bevorzugen, wie ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen.
Gemüse	Mindestens 3 Portionen (ca. 400 g)	Brokkoli, Karotten, Spinat, Tomaten, Paprika	Verschiedene Farben und Sorten wählen, möglichst frisch oder tiefgekühlt.
Obst	2 Portionen (ca. 250 g)	Äpfel, Beeren, Orangen, Bananen	Obst mit wenig Zucker bevorzugen, z. B. Beeren oder Äpfel.
Milchprodukte	3 Portionen (ca. 500 ml)	Joghurt, Käse, Milch, Buttermilch	Auf fettarme Varianten achten, falls nötig.
Wasser/Flüssigkeit	1,5–2 Liter	Wasser, Kräutertee, verdünnte Fruchtsäfte	Zuckerhaltige Getränke vermeiden. Trink regelmäßig über den Tag verteilt.
Ballaststoffe	30 g	Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte	Unterstützt die Verdauung, auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
Kalzium	1000–1200 mg	Milchprodukte, grünes Gemüse, angereicherte Sojaprodukte	Fördert die Knochengesundheit, wichtig für die Osteoporoseprävention.
Vitamin D	20 µg (800 IE)	Fettreicher Fisch, Eigelb, angereicherte Lebensmittel	Evtl. Nahrungsergänzung, besonders bei wenig Sonnenlicht.
Eisen	10–15 mg	Fleisch, grüne Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte	In Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln die Aufnahme fördern.
Zink	7–10 mg	Nüsse, Samen, Fleisch, Käse, Hülsenfrüchte	Unterstützt das Immunsystem und die Wundheilung.

Zusätzliche Hinweise:

Proteinzufuhr erhöhen: Senioren haben oft einen höheren Proteinbedarf, um den Muskelabbau zu vermeiden.
Vitamin D ergänzen: Aufgrund eingeschränkter Sonneneinstrahlung ist oft eine Supplementierung sinnvoll.
Ballaststoffe steigern: Zur Förderung der Verdauung und Vorbeugung von Verstopfung.
Salz reduzieren: Bluthochdruck vorbeugen; Kräuter statt Salz verwenden.
Energiebedarf anpassen: Der Grundumsatz sinkt im Alter, daher Kalorienzufuhr nach Aktivitätsniveau abstimmen.

Weitere Hinweise:

Individuelle Anpassung: Senioren mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes, Nierenerkrankungen oder Herzproblemen benötigen möglicherweise eine modifizierte Ernährung.
Regelmäßige Bewegung: Die Ernährung sollte mit Bewegung ergänzt werden, um die Muskelmasse und den Energiebedarf zu unterstützen.
Zahngesundheit: Bei Kauproblemen können pürierte Speisen oder weiche Lebensmittel hilfreich sein.

FAQ

Was sollte man ab 60 essen?

Ab dem 60. Lebensjahr empfiehlt sich folgende Lebensmittel vermehrt und regelmäßig zu essen: Gemüse & Obst, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Weiße Bohnen), pflanzliche Öle sowie Nüsse & Samen. Dazu sollten 1,5 bis 2 Liter am Tag Wasser trinken.

Warum wird man im Alter dicker?

Die Ursachen für eine Gewichtszunahme im Alter sind oft Veränderungen im Hormonhaushalt, Stoffwechsel und Muskelabbau. Zusätzlich kann eine fett- und kohlenhydratreiche Ernährung zu einem schleichenden Anstieg des Gewichts führen.

Was sollte man im Alter nicht essen?

Fett- und zuckerhaltige Nahrung ist für Kinder, Jugendliche und Senioren ungesund und sollte daher in jedem Alter vermieden oder zumindest der Konsum stark reduziert werden.

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