Gymnastik im Alter hilft dabei aktiv, fit und beweglich zu bleiben und sollte daher regelmäßig praktiziert werden. Hier finden Sie hilfreiche Informationen und Tipps.
Gymnastik bietet eine hervorragende Gelegenheit, sowohl die körperliche als auch geistige Fitness zu verbessern oder zu erhalten. Dabei stehen weniger komplexe Übungen im Vordergrund, sondern eher sanfte Dehnungen, die dennoch spürbare und langanhaltende Effekte erzielen können
Ob im Stehen oder Sitzen – Gymnastik für Senioren und Seniorinnen ist eine gute Möglichkeit, um im Alter aktiv und gesund zu bleiben.
Quelle: AOK, https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fit-im-alter/gymnastik-fuer-senioren-und-seniorinnen/
Vorteile
- Stärkung der Muskeln: Gymnastik hilft dabei, die Muskeln in den Armen, Rücken und Bauch zu stärken und zu erhalten. Das ist besonders wichtig da im Alter die Muskelmasse im Körper abnimmt.
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und kurbelt den Stoffwechsel an.
- Verbesserung der Koordination: Gymnastik bietet die Möglichkeit die Körperbeherrschung durch gezielte Bewegungen und Haltungen zu fördern.
- Reduzierung des Risikos von Verletzungen: Durch eine verbesserte Koordination kann das Risiko für Stürze und ungesunde Bewegungen verringert werden.
- Verbesserung der geistigen Gesundheit: Gymnastik hilft dabei die Durchblutung im Gehirn zu verbessern und das Risiko von Demenz und Alzheimer zu reduzieren.
- Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität: Es kann das Selbstbewusstsein steigern, Stress und Angst reduzieren und die Energie und Ausdauer erhöhen.
- Erhalt der Selbstständigkeit im Alter: Gymnastik kann dazu beitragen die Selbstständigkeit im Alter zu erhalten.
Durchschnittlich sind das rund ein bis zwei Prozent der Skelettmuskelmasse, die ab dem 50.Geburtstag pro Jahr verlorengehen. Viele 80-Jährige haben deshalb bereits 40 Prozent ihrer Muskelmasse verloren. Genaue Zahlen, wie viele Seniorinnen und Senioren von Sarkopenie betroffen sind, liegen nicht vor.
Quelle: Universität Zürich, https://www.usz.ch/krankheit/sarkopenie/
Wie beginnen?
Wenn es um die Wahl der richtigen Art von Gymnastik im Alter geht, sind sanfte Formen wie:
- Yoga,
- Pilates
- oder Tai Chi am besten geeignet.
Diese Übungen konzentrieren sich auf die Dehnung und Stärkung der Muskeln und sind daher besonders für ältere Menschen geeignet, die sich noch nicht so fit fühlen. Ein Physiotherapeut oder ein Personaltrainer kann helfen individuelle Trainingspläne zu erstellen, die auf die Bedürfnisse und Fähigkeiten jeder Person abgestimmt sind.
Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass Bewegung nicht nur in Form von geplanten Gymnastikstunden stattfinden muss. Auch alltägliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Treppensteigen oder Gartenarbeit tragen dazu bei, die körperliche Fitness zu erhalten.
2 Übungen für Sie
Im Folgenden haben wir Ihnen zwei leichte Übungen zusammengestellt, mit denen Sie ganz einfach zuhause etwas für Ihre Beweglichkeit tun können.
Stuhl-Yoga
- Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl mit geradem Rücken.
- Heben Sie langsam ein Bein an und strecken Sie es gerade nach vorne aus, während Sie gleichzeitig den Oberkörper leicht nach vorne beugen.
- Halten Sie diese Position für einige Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.
- Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Balance.
Schulterkreisen
- Stehen Sie aufrecht und entspannt.
- Heben Sie Ihre Schultern langsam an und ziehen Sie sie dann in großen Kreisen nach hinten.
- Führen Sie diese Bewegung einige Male durch, dann wechseln Sie die Richtung und kreisen Sie die Schultern nach vorne.
- Dies hilft, Verspannungen im Schulterbereich zu lösen und die Beweglichkeit der Schultern zu verbessern.
Weitere Gymnastikübungen im Überblick
- Dehnübungen: Dehnübungen helfen dabei, die Beweglichkeit und Flexibilität zu erhalten und zu verbessern. Beispiele für Dehnübungen sind die Seitwärtsbeuge, die Schulterdrehung und der Hamstring-Stretch.
- Ausgleichsübungen: Ausgleichsübungen helfen dabei, die Koordination zu verbessern und das Risiko von Stürzen zu reduzieren. Beispiele für Ausgleichsübungen sind das Stehen auf einem Bein und das Abrollen des Fußes.
- Kraftübungen: Kraftübungen helfen dabei, die Muskeln zu stärken und zu erhalten. Beispiele für Kraftübungen sind die Kniebeuge, der Bizeps-Curl und der Schulterdrücken.
- Herz-Kreislauf-Übungen: Herz-Kreislauf-Übungen helfen dabei, die Herzgesundheit zu verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Beispiele für Herz-Kreislauf-Übungen sind Walking, Jogging, Radfahren und Schwimmen.
- Yoga: Yoga ist eine sanfte Form der Bewegung, die sowohl die körperliche Fitness als auch die geistige Gesundheit fördert. Es hilft dabei, die Beweglichkeit und Flexibilität zu erhalten und zu verbessern und kann dazu beitragen, Stress und Angst zu reduzieren.
- Pilates: Pilates ist eine sanfte Form der Bewegung, die die Muskeln stärkt und die Koordination verbessert. Es hilft dabei, die Körperspannung zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.
- Tai Chi: Tai Chi ist eine sanfte Form der Bewegung, die die Muskeln stärkt und die Koordination verbessert. Es hilft dabei, die Beweglichkeit und Flexibilität zu erhalten und kann dazu beitragen, Stress und Angst zu reduzieren.
Fazit
Gymnastik ist auch im Alter möglich und sogar sehr zu empfehlen, da es Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder nach Hüft- oder Kniegelenkbeschwerden vorbeugen kann. Zusätzlich können alltägliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Treppensteigen oder Gartenarbeit dazu beitragen, die körperliche Fitness aufrechtzuerhalten.
Quellen
AOK:
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fit-im-alter/gymnastik-fuer-senioren-und-seniorinnen/
Deutsches Rotes Kreuz:
https://www.drk.de/hilfe-in-deutschland/kurse-im-ueberblick/gesundheitskurs-gymnastik/
Buch: Gymnastik für Senioren: Beweglich und standsicher mit 61 Übungen
https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=Cz_hEAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA1&dq=Gymnastik+im+Alter&ots=HSfZ_-MdSM&sig=KzoOlUblYEtTJ1qUVNcgyZ8hkd0#v=onepage&q=Gymnastik%20im%20Alter&f=false
