12 gesunde Lebensmittel

Gesunde Lebensmittel wie Kohl, Hülsenfrüchte, Nüsse und Beeren können beim Abnehmen helfen und zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. In diesem Blogbeitrag erhalten Sie hilfreiche Tipps und Infos!

Inhalt

Lebensmittel, die gut für Ihre Gesundheit sind, sind unerlässlich für einen ausgewogenen Ernährungsplan. Einige der gesündesten Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung aufnehmen können finden Sie hier aufgelistet.

Was macht ein gesundes Lebensmittel aus?

Reich an Nährstoffen und Mineralien, um den Stoffwechsel zu unterstützen und das Immunsystem zu stärken.
Niedriger Zucker- und Fettgehalt, um das Risiko von Herzkrankheiten und Übergewicht zu reduzieren.
Natürliche Zutaten und am besten weniger stark industriell verarbeitet.
Vielseitigkeit, damit diese Lebensmittel leicht in verschiedene Gerichte integriert werden können.
Niedriger Kaloriengehalt, um das Risiko von Übergewicht zu reduzieren oder abnehmen zu können.
Reich an Antioxidantien, um das Immunsystem zu stärken, Altersprozessen entgegenzuwirken und das Risiko von Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten zu reduzieren.
Keine künstlichen Zusätze, wie Farbstoffe, Aromen und Konservierungsmittel, die den Körper unnötig belasten.
Niedriger Natriumgehalt / Salz, um das Risiko von Bluthochdruck zu reduzieren.
Reich an Protein, damit die Muskeln, der Stoffwechsel und das Immunsystem gestärkt werden.
Viele Ballaststoffe, um die Verdauung zu unterstützen und für ein längeres Sättigungsgefühl zu sorgen.

Gesunde Lebensmittel – Liste

Im Folgenden erhalten Sie eine Liste mit gesunden Lebensmitteln, die Sie bei einer ausgewogenen Ernährung unterstützen.

Kohl

Kohl (Grünkohl, Blumenkohl, Kohlrabi oder Brokkoli) ist ein wahres Superfood und eine gute Quelle für Antioxidantien und hilft das Risiko von Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten zu reduzieren. Zudem sind Kohlsorten besonders reich an Vitamin C, Kalzium, Kalium, Eisen und Ballaststoffen. Kohl kann roh oder gedünstet gegessen werden und passt perfekt in Salate, Suppen und Aufläufe.

Die Substanz Indol-3-Carbinol (I3C), die beim Verzehr von Grünkohl, Kohl und Brokkoli im Magen entsteht, könnte den Darm vor Entzündungen und Krebserkrankungen schützen. Dies lassen Experimente an Mäusen vermuten.

Quelle: Deutsches Ärzteblatt, https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/97148/Warum-Kohl-vor-Darmkrebs-schuetzen-koennte

Leinsamen

Leinsamen sind eine hervorragende Quelle an ungesättigten Fettsäuren, darunter Omega-3-Fettsäuren, und besitzen einen großen Anteil an Ballastoffen. Sie helfen den Cholesterinspiegel zu senken und verbessern das Herz-Kreislauf-System. Leinsamen können praktisch bei jedem Essen zugemischt werden, ob in Müsli, Joghurt, Salat oder auf Brot.

Wichtig: Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um eine Verstopfung oder einen lebensbedrohlichen Darmverschluss durch „Verklebung“ der Schleimstoffe zu vermeiden.

Brunnenkresse

Brunnenkresse ist reich an Vitamin A, C und K, die das Immunsystem unterstützen und Zellschäden vorbeugen können. Es enthält zudem Vitamin B1, B2 und E. Zusätzlich finden in der Brunnenkresse ein hoher Anteil an Jod sowie Natrium und Phosphor. Brunnenkresse eignet sich hervorragend für Salate, Suppen und als Topping für Sandwiches.

Nüsse

Nüsse, wie Walnüsse, Cashewkerne und Mandeln sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine, Omega 3 Fettsäuren, viele Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen sowie Ballaststoffe. Sie helfen das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Nüsse eignen sich hervorragend als Snack für zwischendurch oder als Zutat in Müsli und Joghurt.

Tipp: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich maximal 25 Gramm Nüsse, also etwa eine Handvoll, zu sich zu nehmen. Um die gesundheitlichen Vorteile der Nüsse voll und ganz auszuschöpfen, sollten sie ungesalzen und ungesüßt gegessen werden.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Weiße Bohnen sind eine gesunde Wahl für die Ernährung, da sie reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind. Sie enthalten zudem komplexe Kohlenhydrate, die langsam im Körper verarbeitet werden und für eine langanhaltende Sättigung sorgen, ein Vorteil, wenn man abnehmen möchte. Hülsenfrüchte unterstützen zudem die Gesundheit des Darms, regulieren den Cholesterinspiegel, senken durch ihren hohen Kaliumgehalt den Blutdruck und liefern wichtige B-Vitamine, wie B1, B6 und Folsäure.

Haferflocken

Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Zudem verfügen Sie über viele Antioxidantien, die positiv auf den Cholesterinspiegel, das Immunsystem und die Verdauung wirken. Sie tragen zudem zu einem positiven Stoffwechsel bei, indem sie den Abbau von Kohlenhydraten und Fetten fördern.

Haferflocken halten lange satt. Der Grund, die langsamere Verdauung des Vollkornprodukts ist auf die Anwesenheit von komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen zurückzuführen. Der Organismus benötigt dadurch mehr Zeit, um diese langkettigen Kohlenhydrate zu verarbeiten.

Beeren

Beeren (wie Blaubeeren und Himbeeren) sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung anregen können. Sie enthalten zudem eine Vielzahl von Vitaminen der B-Gruppe, Vitamin C sowie Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Mangan und Eisen. Ihre Antioxidantien und Farbstoffe, die Flavonoide, haben gesundheitsfördernde Eigenschaften. Sie helfen das Risiko von Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten zu reduzieren. Beeren eignen sich hervorragend für den Verzehr als Snack oder als Zutat in Müsli, Joghurt und Desserts.

Tomaten

Tomaten sind reich an Lycopin, einem Antioxidans, das das Risiko bestimmter Krebsarten senken kann und auch zur Hautregeneration beitragen. Sie enthalten auch viel Vitamin C und Kalium, was zur Herzgesundheit beiträgt. Ihre Vielseitigkeit macht sie ideal für Suppen, Saucen, Salate und als gesunden Snack.

Apfelessig

Apfelessig enthält viele Vitamine, Mineralien und Enzyme, die positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Darmgesundheit haben können. Zudem kann Apfelessig als natürliches Schönheitsmittel verwendet werden, um die Haut zu reinigen und die Produktion von Talg zu reduzieren, was zu einem weniger fettigen Haar beitragen kann.

Pflanzliche Öle

Pflanzliche Öle wie Rapsöl, Leinöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl sind eine gesunde Wahl für die Ernährung, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind, die das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren können. Sie enthalten zudem Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirken. Pflanzliche Öle können sowohl in Salaten, in Dips als auch beim Braten verwendet werden. Beim Braten sollten Öle nicht zu stark erhitzt werden, um ihre Nährstoffe zu erhalten.

Sprossen & Keimlinge

Sprossen, Kresse und Keimlinge im Allgemeinen sind eine besonders gesunde Wahl für die Ernährung, da sie eine hohe Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Keimlinge und Sprossen sind zudem leicht verdaulich und haben eine geringe Kaloriendichte, was sie zu einer idealen Wahl für die Gewichtskontrolle macht.

Warum sind ungesättigte Fettsäuren gesund?: Einfach ungesättigte Fettsäuren unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine im Körper und können den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, indem sie ihn senken. Sie finden sich besonders in hohen Konzentrationen in pflanzlichen Ölen wie Raps- und Olivenöl.

Zucchini

Zucchini sind reich an Vitaminen und Mineralien, insbesondere Vitamin C und Vitamin A. Sie sind zudem eine gute Quelle für Ballaststoffe und haben einen niedrigen Kaloriengehalt. Zucchini können roh, gedünstet, gekocht und gebraten werden und passen perfekt in Suppen, Aufläufe und als Beilage zu Hauptgerichten. Zudem besteht die Zucchini zu über 90 Prozent aus Wasser und unterstützt dadurch den Wasserhaushalt im Körper.

Fazit: Gesunde Lebensmittel

Gesunde Lebensmittel sind hervorragend für die Gesundheit und sollten regelmäßig in Ihrer Ernährung vorkommen. Sie bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und tragen dazu bei, das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs und anderen gesundheitlichen Problemen zu reduzieren.

Ein weiterer Vorteil dieser Lebensmittel ist es, dass sie sehr vielseitig in der Zubereitung sind und dadurch in viele verschiedene Gerichte integriert werden können. Sie eignen sich sowohl für die vegetarische als auch die vegane Ernährung und können problemlos in jeden Ernährungsplan integriert werden.

Erhalten Sie hier mehr zum Thema „Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen & Proteinen„!

Insgesamt sind Kohl, Leinsamen, Hülsenfrüchte, Brunnenkresse, Nüsse, Beeren und Zucchini hervorragende Lebensmitteloptionen, die in jede gesunde Ernährung aufgenommen werden sollten. Sie bieten eine breite Palette von Nährstoffen und tragen dazu bei, das Risiko von gesundheitlichen Problemen zu reduzieren. Experimentieren Sie mit verschiedenen Rezepten und finden Sie heraus, wie Sie diese gesunden Lebensmittel am besten in Ihren Ernährungsplan integrieren können.