Vegane Ernährung im Alter: Infos & Tipps

Eine vegane Ernährung kann im Alter viele Vorteile bringen, wenn die Aufnahme grundlegender Nährstoffe sichergestellt ist. Erfahren Sie hier mehr über die Herausforderungen und die Vorteile einer veganen Ernährung!

Inhalt

Eine vegane Ernährung kann für Menschen jeden Alters gesund und vorteilhaft sein. Sie kann dazu beitragen das Risiko bestimmter Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Mehrgewicht zu reduzieren. Im Alter kann eine vegane Ernährung jedoch besondere Herausforderungen mit sich bringen und somit eine behutsame Planung erfordern, damit eine Aufnahme notwendiger Nährstoffe gewährleistet wird.

Definition

Als vegan wird eine Ernährung bezeichnet, bei der Menschen sich rein von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren. Dabei wird der Verzehr jeglicher Produkte von oder aus Tieren vermieden, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Honig und Honigprodukte. Je nach persönlicher Motivation, wie ethischen, ökologischen und gesundheitlichen sowie religiösen Gründen, kann zudem auf das Tragen von Kleidung bestehend aus Leder, Wolle, Pelz, Daunen und Seide verzichtet werden. Personen, die vegan leben, müssen ihre Ernährung sorgfältig planen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und eine Grundversorgung von Nährstoffen zu gewährleisten.

Bei veganer Ernährung handelt es sich um eine ausschließlich pflanzliche Kost, bei der jegliche Lebensmittel, die aus tierischer Herkunft stammen, vermieden werden. Hierzu zählen Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Honig sowie Produkte daraus.
Quelle: Öffentliches Gesundheitsportal Österreich, https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/vegan.html

Vorteile

Eine vegane Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko von chronischen Erkrankungen zu verringern. Es wurde in Studien gezeigt, dass eine vegane Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und bestimmten Krebsarten reduzieren kann. Insbesondere, da das Risiko für diese Erkrankungen mit zunehmendem Alter steigt, kann eine vegane Ernährung eine hilfreiche Maßnahme sein. Einige der wichtigsten Vorteile einer veganen Ernährung sind:

Reduzierung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Verbesserung der Darmgesundheit durch den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln
Möglichkeit zur Gewichtskontrolle, Abnehmen und Vermeidung von Übergewicht
Senkung des Cholesterinspiegels
Verringerung des Risikos von bestimmten Krebsarten wie Darmkrebs oder Lungenkrebs
Verringerung des Risikos von Typ-2-Diabetes
Verbesserung der allgemeinen Gesundheit, Vitalität und Lebensqualität
Schonung von Tieren und Leistung eines eigenen Beitrags für den Tierschutz
Reduzierung des ökologischen Fußabdrucks durch den Verzicht auf tierische Produkte wie Fleisch und Milch
Verbesserung der mentalen Gesundheit, da man nun Teil einer positiven Bewegung ist und einen Beitrag für eine bessere Welt leistet

Vegetarier:innen und Veganer:innen haben häufig ein geringeres Risiko, an sogenannten Volkskrankheiten zu erkranken. Dass die Ernährung bei der Entstehung bzw. Vermeidung von Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und anderen Krankheiten eine wichtige Rolle spielen kann, zeigen zahlreiche Studien.
Quelle: Albert Schweizer Stiftung, https://albert-schweitzer-stiftung.de/themen/vegan-gesund

Eine vegane Ernährung kann dazu beitragen Übergewicht und die damit verbundenen gesundheitliche Probleme zu vermeiden, insbesondere im Alter. Dies ist möglich, da sie reich an Nährstoffen, Eiweißen und Ballaststoffen ist, jedoch weniger Kalorien und Kohlenhydrate enthält als eine Ernährung, die auf Fleischprodukte oder fettreiche Gerichte basiert. Dadurch kann eine rein pflanzliche Ernährung dazu beitragen ein gesundes Gewicht zu halten und beim Abnehmen zu helfen.

Herausforderungen

Im Alter kann es schwierig werden den Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen durch die Ernährung zu decken. Eine vegane Ernährung kann diese Herausforderung noch verstärken, da es wichtig ist darauf zu achten, dass genügen Nährstoffe aufgenommen werden, die der Körper benötigt. Es kann daher ratsam sein vor Beginn einer veganen Ernährung einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass der Nährstoffbedarf bei einer Ernährungsumstellung gedeckt ist.

Besonders bei veganer Ernährung entsteht leicht ein Mangel an Vitamin B12. Auch die Aufnahme von Protein, Vitamin D, Eisen und Jod kann schwierig sein. Bei der veganen Ernährung stellt sich die Situation anders dar: Wer keine tierischen Produkte isst, nimmt möglicherweise nicht genug Nährstoffe auf.
Quelle: Techniker Krankenkasse, https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/ernaehrungstrends/vegane-ernaehrung-2033920

Gründliche Organisation und Zusammenstellung der Ernährung, um Mangelerscheinungen und Unterversorgungen bestimmter Nährstoffe wie Eisen, Eiweiße, Vitamin B12, Zink und Omega 3 zu vermeiden.
Verminderte Aufnahme von Creatin, ein Stoff, den Sie vorrangig in Fisch und Fleisch vorfinden und besonders von Sportlern benötigt wird. Hier können Veganer als Ausgleich auf Nahrungsergänzungsmittel zugreifen.
Schwierigkeiten beim Einkauf, da Veganer darauf achten müssen, welche Zutaten in den Lebensmitteln enthalten sind, da es einige Produkte gibt, die unerwartet tierischen Bestandteile enthalten.
Schwierigkeiten bei der Auswahl von Ersatzprodukten, die der Textur und dem Geschmack von tierischen Produkten nahe kommen. Gerade zum Beginn, wenn Sie noch sich so sehr mit dem Thematik vertraut ist.
Höhere Kosten, die auftreten können bei Bio- und speziellen veganen Produkten.
Weniger Restaurantoptionen, da es viele Lokale gibt, die keine veganen Gerichte anbieten.
Mögliche negative Reaktionen von Familie und Freunden, die aus mehreren Gründen (Desinteresse oder aus Gewohnheit) eine pflanzliche Ernährung ablehnen.
Mögliche Vorurteile, da viele Menschen Veganer als bevormundend ansehen. Verkaufen Sie daher Ihr „vegan-Sein“ als eine persönliche Entscheidung, statt zu missionieren.
Erfordernis von zusätzlichem Wissen über Nährstoffbedarf und Ernährungsplanung, da Sie erst im Laufe der Zeit und durch Recherche erfahren, welche Nährstoffe es gibt, und welche Ihr Körper davon in welcher Menge benötigt.
Mögliche Blähungen in der Umstellungsphase aufgrund des höheren Verzehrs von Ballaststoffen.

Über eine Ernährung mit ausreichend Fleisch und Fisch wird zusätzlich Kreatin aufgenommen. Da es in rein pflanzlichen Nahrungsmitteln kein Kreatin-Vorkommen gibt, müssen Vegetarier und Veganer auf ihre Versorgung mit den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin achten, aus denen der Körper das Kreatin herstellt.

Quelle: Wolfs Apotheke Bredstedt, https://www.wolfs-apotheke.de/gesundheitsbibliothek/index/kreatin/

Hinweis: Es ist auch wichtig genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere dann, wenn Sie sich vegan ernähren. Denn wenn Sie ausreichend Trinken kann das dazu beitragen, um den Wasserhaushalt Ihres Körpers aufrechtzuerhalten und Verstopfungen zu vermeiden und die Funktion Ihrer Nieren zu unterstützen.

Vegane Lebensmittel

Wenn Sie mit einer veganen Ernährung starten möchten, finden Sie in der folgenden Liste eine kleine Auswahl von veganen Lebensmitteln:

Früchte (z.B. Äpfel, Bananen, Beeren, Mandarinen, Orangen)
Gemüse (z.B. Brokkoli, (Rote) Zwiebeln, Karotten, Kohl, (Süß)Kartoffeln, Paprika, Zucchini)
Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen, (Weiße) Bohnen)
Weizenprodukte (z.B. Couscous und Bulgur)
Vollkornprodukte (z.B. Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis bzw. Naturreis)
Pseudogetreide (z.B. Buchweizen, Quinoa, Amaranth)
Nüsse, Kerne, Samen (z.B. Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Leinsamen)
Pflanzliche Milchalternativen (z.B. Mandelmilch, Sojamilch, Hafermilch)
Tofu und Seitan (bestehend aus Sojabohnen und Weizen als proteinhaltige Eiweißquellen)
Pflanzliche Öle (z.B. Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Avocadoöl)
Frische Kräuter und Gewürze (z.B. Kurkuma, Curry, Basilikum, Thymian, Paprika)
Vegane Snacks (z.B. Früchte, Nüsse, Popcorn, Pflanzliche Proteinriegel)
Vegane Ersatzprodukte (z.B. Tofurkey, veganer Käse, veganer Joghurt)

Tofu, Sojamilch, Hülsenfrüchte und Nüsse sind wichtige pflanzliche Eiweißlieferanten. Diese sollten täglich in den Speiseplan eingebaut werden, um den Körper mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen. Zu den Hülsenfrüchten zählen: Bohnen, Sojabohnen, Linsen in allen Farben, Zuckerschoten und auch Kichererbsen.
Quelle: EDEKA, https://www.edeka.de/ernaehrung/bewusste-ernaehrung/edeka-ernaehrungskonzepte/ernaehrungspyramide-vegan/ernaehrungspyramide-vegan-1.jsp

Es gibt eine große Zahl an veganen Lebensmittel auf dem Markt und die Auswahl wächst ständig. Vertrauen Sie dabei besonders auf den Verzehr von Gemüse und Obst als wichtige Basis und achten Sie auf ausreichend Eiweiße, die Sie von Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Nüssen erhalten.

Es ist auch wichtig, dass Sie sich ausreichend über eine vegane Ernährung im Alter zu informieren und diese auch im Zusammenspiel mit Medikamenten betrachten. Es ist eine ärztliche- oder eine Ernährungsberatung empfohlen, um zu erfahren wie Medikamente und eine vegane Ernährung miteinander vereinbart werden können.

Checkliste

Zu Beginn empfiehlt sich eine Beratung durch einen Arzt oder eine Ernährungsberaterin, für eine gesunde Start-Basis.
Dabei sollte die Berücksichtigung möglicher Wechselwirkungen zwischen Medikamenten und einer veganer Ernährung betrachtet werden.
Beziehen Sie genügend Eiweißquellen in Ihre neue Ernährungsweise ein, wie z.B. viele Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Essen Sie Lebensmittel mit einem ausreichend Eisengehalt, wie wie blattgrünem Gemüse (Spinat), Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Linsen, Kichererbsen und Haferflocken.
Nehmen Sie die empfohlene Menge an Vitamin B12 mithilfe verschiedener veganer Nahrungsergänzungsmittel auf (Vorher empfiehlt sich eine Beratung).
Integrieren Sie Zinkquellen in Ihre Ernährung, wie Sonnenblumenkerne, Mandeln, Mohnsamen, Cashewkerne, Leinsamen, Linsen und Kichererbsen.
Achten Sie darauf genügend Omega 3 zu sich zu nehmen, diese finden Sie besonders in Olivenöl, Leinöl, Rapsöl und Walnüssen sowie Leinsamen.
Trinken Sie viel Wasser, um Ihren Organismus mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.
Planen Sie gründlich Ihre Ernährung, um sicherzustellen, dass sie ausgewogen und abwechslungsreich ist.
Regelmäßige Überprüfung durch einen Arzt, ob Ihre Blutwerte in Ordnung sind und es keine Mangelerscheinungen gibt. Ihm Zweifel können Ihnen dann Nahrungsergänzungsmittel empfohlen werden.

Lesetipp: Wie Sie sich besonders gesund und ballaststoffreich ernähren!

FAQ – Vegane Ernährung

Haben Veganer mehr Blähungen?

Es ist nachvollziehbar, dass Veganer in der Umstellungsphase oft Probleme mit Blähungen haben. Dies ist auf den höheren Verzehr von Ballaststoffen durch Veganer im Vergleich zu Personen, die sich ausgewogen ernähren, zurückzuführen. Diese Art von Kohlenhydraten, die schwer verdaulich sind, dienen als Nahrungsquelle für die Darmbakterien, die sie zersetzen und dadurch Gase produzieren.

Hat vegane Ernährung Nachteile?

Es besteht die Gefahr einer Mangelernährung. Achten Sie deshalb darauf genügend wichtige diese Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Sind Veganer immer schlank?

Es kommt darauf an. Wenn Sie viel Gemüse und Obst essen, bzw. sich sehr eiweißhaltig und ballaststoffhaltig ernähren, können Sie tendenziell schlank sein. Entscheidend ist die Menge und der weitestgehende Verzicht auf Süßigkeiten wie vegane Schokolade und Kekse.