Sport im Alter: Infos & Übungen

Sport im Alter ist wichtig, um die körperliche Fitness zu erhalten und das Risiko von chronischen Erkrankungen zu verringern. Es gibt viele Möglichkeiten im Alter und als Ü50 sportlich aktiv zu bleiben, hier finden Sie hilfreiche Tipps.

Inhalt

Sport im Alter ist ein wichtiger Baustein, um sich bis weit über 60 gesund und fit zu fühlen. In einer großangelegten Studie wurde untersucht, inwieweit sich Sport auf die Gesundheit im Alter auswirkt. Das Redaktionsnetzwerk Deutschland hat dabei folgende Aussage zusammengefasst:

Das Sterberisiko – egal, mit welcher Ursache – sank bei allen Teilnehmenden der Studie um durchschnittlich 13 Prozent, verglichen mit dem Sterberisiko von Menschen, die nicht körperlich aktiv sind. Und zwar unabhängig davon, welchem Sport sie sich im zwölfjährigen Erhebungszeitraum gewidmet hatten.
Quelle: https://www.rnd.de/gesundheit/sport-im-alter-senkt-sterberisiko-gross-angelegt-studie-veroeffentlicht-F5LMATQAFNEA3L3PAVROUNGPWQ.html

Warum mit Sport beginnen?

Gerade im Alter sind Mobilität und Selbstständigkeit wichtig, um weiterhin ein ausgefülltes Leben zu führen. Aufgrund des Alters inaktiv zu sein, ist nicht zu empfehlen, denn Ihre Muskeln bauen sehr viel schneller ab als früher. Aus diesem Grund sollten Sie, um sich Ihre Vitalität zu bewahren, regelmäßig etwas für Ihr Herz und Ihren Kreislauf unternehmen.

Checkup beim Arzt

Wenn Sie schon lange keinen Sport mehr gemacht haben und im Alter damit beginnen möchten, empfiehlt sich vorher ein Checkup beim Arzt. Dabei wird untersucht, wo sich Ihre Belastungsgrenze befindet und ob im Zweifel ein Risiko besteht. Suchen Sie daher eine(n) Sportmediziner(in) auf, der oder die Sie berät und Ihnen sagen kann wie stark Sie sich belasten dürfen und welche Sportart zu Ihnen passt.

Vorteile

Sport bringt zahlreiche Vorteile für ältere Menschen und Senioren. Vital im Alter hat Ihnen die wichtigsten in einer Liste zusammengefasst:

Mit Sport wird die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessert.
Eine körperliche Aktivität minimiert das Risiko auf Alterserkrankungen wie Schlaganfälle, Arteriosklerose, Diabetes, Herzkrankheiten und andere chronische Erkrankungen.
Ausreichend Bewegung verhindert Übergewicht.
Mit Sport können die körperlichen Altersprozesse verlangsamt werden.
Aktivität und Vitalität können das Krebsrisiko minimieren.
Viel Bewegung stärkt die Knochen, erhöht den Stoffwechsel und unterstützt den Muskelaufbau.
Aktivität fördert Ihre Koordination, Gleichgewicht und die Beweglichkeit Ihrer Gelenke.
Sport macht den Kopf frei und hilft gegen depressive Verstimmungen.

Joggen, Schwimmen und Radfahren sind optimale Sportarten, um im Alter sein Herz zu trainieren. Wer regelmäßig Ausdauersport betreibt, hat ein größeres und stärkeres Herz als Nichtsportler.
Quelle: https://www.provita-deutschland.de/sport-im-alter-das-raten-experten/

Sportarten

Es gibt viele Sportarten, die Sie im Alter ausüben können. Viele davon machen Spaß und Vereine bieten entsprechende Kurse an. Zudem können Sie in Sportgruppen soziale Kontakte knüpfen. Hier finden Sie eine kleine Auswahl möglicher Sportarten für Senioren:

Gartenarbeit erfordert viel Bewegung und hält Sie körperlich aktiv.
Gymnastik- und Bewegungsübungen in Gruppen mit dem Partner oder allein sorgen für eine besserer Koordination.
Beim Radfahren trainieren Sie Ihre Ausdauer und Kraft.
Viel Laufen, zum Beispiel Joggen, Wandern, Nordic Walking oder Spazieren gehen trainiert ebenfalls Ihre Ausdauer und Ihr Immunsystem.
Wassergymnastik und Schwimmen trainieren hauptsächlichst Ihre Muskeln und entlasten Ihre Gelenke.
Ein gemäßigtes Krafttraining kann gezielt Ihre Muskulatur stärken, damit Sie die Aufgaben im Alltag (Einkauf, Treppensteigen, Haushalt) besser bewältigen können.

Tipp: Es gibt Personaltrainer, die Sport als einen wichtigen Faktor für ein vitales Leben sehen und Menschen im fortgeschrittenen Alter unterstützen möchten.

Gefahren

Überbeanspruchung kann eine Gefahr darstellen. Fangen Sie daher klein an. Besonders bei älteren Menschen können Sportarten wie Radfahren oder bestimmte Kraftübungen zu Verletzungen führen – wie Muskelverletzungen, Verstauchungen oder Knochenbrüche. Bedenken Sie, Sportverletzungen können in jedem Alter auftreten – lassen Sie sich also nicht entmutigen. Loten Sie daher Ihre Grenzen aus und konsultieren Sie, wie bereits angesprochen, zur Sicherheit einen Sportmediziner bzw. eine Sportärztin.

Übungen für Zuhause

Sportübungen in den eigenen vier Wänden lassen sich prima in den Alltag integrieren. Denn Sie sind dadurch weniger gebunden und können diese Übungen zu jederzeit ausführen. Hier drei einfache Übungen für zuhause.

Armkreisen:
- Stellen Sie sich hüftbreit auf und gehen Sie für eine bessere Stabilität in die Knie.
- Lassen Sie Ihre Arme erst etwas hängen und heben Sie diese dann leicht nach vorne an.
- Bei einem entspannten Nacken lassen Sie nun Ihrer Armen kreisen und ändern dabei gerne regelmäßig die Richtung.
Kniebeugen:
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen.
- Schauen Sie geradeaus und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Beugen Sie sich nun in die Knie und gehen dabei in die Hocke. Währenddessen atmen Sie ein und strecken die Arme nach vorne.
- Gehen Sie wieder in den Stand und atmen Sie aus. Führen Sie diese Übung mehrfach aus.
Zehen im Sitzen berühren:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte.
- Strecken Sie die Arme über den Kopf.
- Lehnen Sie sich nun weit nach vorne und versuchen Sie Ihren Zehen zu berühren.
- Halten Sie diese Position maximal 30 Sekunden und wiederholen Sie diese Übung mehrfach.

Sport im Alter - Zehen berühren im Sitzen

FAQ

Wie viel Sport mit 60 Jahren?

Es wird empfohlen, mindestens 4-5 mal pro Woche 30 Minuten intensiv zu bewegen, inklusive alltäglicher Bewegung wie Gartenarbeit, Spaziergänge und Treppensteigen. Zudem hat Ausdauertraining eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System.

Kann man ab 50 noch einen straffen Körper bekommen?

Schlank bleiben kann herausfordernd sein, unabhängig vom Alter. Über 50 stellen sich viele Menschen die Frage, ob ein fitter Körper überhaupt noch möglich ist? Auch wenn es nicht so leicht ist wie mit 20, ist es dennoch absolut möglich auch im höheren Alter fit zu bleiben. Faktoren sind eine gesunde Ernährung, guter Schlaf und natürlich ausreichend Bewegung, im besten Fall eine Ausdauersportart, die regelmäßig ausgeführt wird.

Wie verändert sich die Figur der Frau im Alter?

Der Stoffwechsel ist spielt hierbei eine wichtige Rolle, da sich diese im Alter verlangsamt. Zusätzlich sinkt das Niveau des Wachstumshormons „Somatotropin“. Es fördert das Muskelwachstum und den Fettabbau, aber wenn es weniger vorhanden ist, nehmen Frauen & Männer schneller zu und bauen langsamer Muskeln auf.