Vegetarische Ernährung im Alter: Infos & Tipps

Sie denken über eine vegetarische Ernährung im Alter nach? Dann finden Sie in diesem Blogbeitrag hilfreiche Infos und Tipps sich vegetarisch zu ernähren.

Inhalt

Eine vegetarische Ernährung kann für Menschen jeden Alters gesund und vorteilhaft sein. Sie kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und Übergewicht zu reduzieren. Eine vegetarische Ernährung bringt dennoch Herausforderungen mit sich, die Sie bei einer Ernährungsumstellung beachten sollten.

Definition

Was ist eine vegetarische Ernährung? Vegetarier ernähren sich von pflanzlichen Lebensmitteln und Produkten, die von Tieren stammen, ohne dass diese dafür getötet werden müssen. Dazu gehören beispielsweise Milchprodukte, Eier und Honig. Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus, wie z.B. Ovo-Vegetarier, die Eier essen, Lacto-Vegetarier, die Milchprodukte zu sich nehmen, Ovo-Lacto-Vegetarier, die sowohl Eier als auch Milchprodukte verzehren und Veganer, die keine tierischen Produkte essen.

Unter Vegetarismus oder vegetarischer Ernährung versteht man i. d. R. den Verzicht auf Fleisch und Fisch. Variationen schließen weitere tierische Lebensmittel wie Milch oder Eier aus, Veganer verzichten gänzlich auf jede Art tierischer Lebensmittel.
Quelle: Ernährungs Umschau, https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/03_12/EU03_2012_B09_B12.qxd.pdf

Vorteile

Eine vegetarische Ernährung kann dazu beitragen das Risiko von chronischen Erkrankungen zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und Diabetes Typ 2 senken kann. Diese Erkrankungen sind besonders relevant, da das Risiko für sie mit dem Alter steigt. Hier die wichtigsten Vorteile einer vegetarischen Ernährung im Überblick:

Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Reduktion des Risikos von verschieden Krebsarten
Verringerung des Risikos von Diabetes Typ 2
Kontrolle des Gewichts und die Vermeidung von Übergewicht
Reduktion des Risikos von Verstopfungen durch eine Ballastoffreiche Ernährung
Unterstützung der Funktionen der Nieren
Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustands und der Lebensqualität im Alter

Vegetarische Ernährungsweisen beugen Übergewicht vor und verringern somit auch das Diabetesrisiko. Dafür sind insbesondere die höhere Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln sowie eine geringere Zufuhr von Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren verantwortlich.
Quelle: Deutsche Diabeteshilfe, https://www.diabetesde.org/pressemitteilung/vegane-ernaehrung-stoffwechsel-verbessern-diabetes-heilen

Die Vorteile eine vegetarischen Ernährung sind vielseitig. Sie kann Übergewicht vermeiden und dabei helfen abzunehmen. Denn im Alter nehmen viele Menschen (z. T. stoffwechselbedingt) an Gewicht zu, was das Risiko von gesundheitlichen Problemen erhöhen kann. Eine vegetarische Ernährung kann dazu beitragen ein gesundes Gewicht zu halten, indem sie reich an Nährstoffen und Ballaststoffen ist, dennoch weniger Kalorien und Kohlenhydrate enthält als eine Ernährung, die auf Fleisch oder fettreiche Gerichte basiert.

Herausforderungen

Ein häufiges Problem im Alter ist der Mangel an Nährstoffen. Im Laufe der Jahre kann der Körper weniger Nährstoffe aufnehmen und verarbeiten. Die Herausforderung bei einer vegetarischen Ernährung ist es auf eine ausgewogene Ernährung mit lebensnotwendigen Nährstoffen zu achten. Eventuell sollten Sie am Beginn einer solchen Ernährungsumstellung Ihren Arzt oder eine Ernährungsberaterin konsultieren.

Häufig kann der Körper im Alter die Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen und verwerten wie ein jüngerer Mensch. Für manche Nährstoffe ist eine unzureichende Versorgung im Alter typisch. Oft treten dann Symptome eines Nährstoffmangels auf. Vitamin B12 ist unter anderem wichtig für die Zellteilung und die Blutbildung.
Quelle: Apotheker Hagen Domke, https://www.apotheke-leipzig.de/familie/naehrstoffe-im-alter-was-aendert-sich-ab-60/

Mögliche Unterversorgung von Vitaminen und Mineralien. Das bedeutet, dass Vegetarier besonders darauf achten müssen, dass sie genug Vitamin B12, Eisen und Zink zu sich nehmen, da diese Nährstoffe zum Großteil nur in Fleisch und Fisch enthalten sind.
Verringerte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, da diese vorrangig in fettem Fisch und Meeresfrüchten enthalten sind. Vegetarische Quellen sind Leinöl, Chia Samen, Walnüsse und Algenöl.
Schwierigkeiten beim Besorgen von bestimmten Zutaten, da Vegetarier darauf achten müssen, welche Zutaten in Lebensmitteln enthalten sind, da manche Produkte unerwartet tierische Bestandteile enthalten können.
Herausforderung bei der Wahl von Restaurants, da es noch Lokalitäten gibt, die keine oder nur wenig vegetarische Gerichte anbieten.
Mögliche Unwissenheit über die Ernährung, was bedeutet, dass Vegetarier sich eventuell mehr Zeit nehmen müssen, um sicherzustellen, dass sie eine ausgewogene Ernährung betreiben und mögliche Nährstoffmängel vermeiden.
Verringerte Aufnahme von Creatin, ein Stoff, der vorrangig in Fleisch und Fisch enthalten und für sportliche Aktivitäten von Nöten ist, Vegetarier können dies durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.

Über eine Ernährung mit ausreichend Fleisch und Fisch wird zusätzlich Kreatin aufgenommen. Da es in rein pflanzlichen Nahrungsmitteln kein Kreatin-Vorkommen gibt, müssen Vegetarier und Veganer auf ihre Versorgung mit den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin achten, aus denen der Körper das Kreatin herstellt.
Quelle: Wolfs Apotheke: https://www.wolfs-apotheke.de/gesundheitsbibliothek/index/kreatin/

Zusatz: Es ist zudem wichtig genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie sich vegetarisch ernähren und möglicherweise weniger tierische Eiweiße zu sich nehmen. Das Trinken von ausreichend Wasser und anderen Flüssigkeiten kann dazu beitragen, Verstopfungen zu vermeiden und die Nierenfunktionen zu unterstützen.

Vegetarische Lebensmittel

Wenn Sie eine vegetarische Ernährung beginnen wollen, finden Sie hier eine kleine Auswahl von vegetarischen Lebensmitteln:

Früchte (z.B. Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Mandarinen)
Gemüse (z.B. Karotten, (Süß)Kartoffeln, Kohl, Paprika, Brokkoli, Zucchini)
Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Bohnen, Linsen)
Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis)
Weizenprodukte (z.B. Bulgur und Couscous)
Pseudogetreide (z.B. Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
Nüsse, Samen, Kerne (z.B. Cashewkerne, Mandeln, Leinsamen, Wallnüsse)
Milchprodukte (z.B. Käse, Milch, Joghurt)
Eier
Pflanzliche Öle (z.B. Sonnenblumenöl, Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl)
Frische Kräuter und Gewürze (z.B. Basilikum, Thymian, Kurkuma, Curry, Paprika)
Vegetarische Snacks (z.B. Früchte, Nüsse, Popcorn, vegetarische Proteinriegel)
Vegetarische Ersatzprodukte (z.B. vegetarische Würstchen, vegetarisches Geflügel)

Ohne Fleisch ist die Kombination verschiedener Eiweiße wichtig. Pflanzliches Eiweiß aus Brot, Getreideflocken, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln kombiniert mit tierischem Eiweiß aus Milch oder Eiern ist für unseren Körper besonders wertvoll.
Quelle: Techniker Krankenkasse, https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/ernaehrungstrends/vegetarische-ernaehrung-2006748

Es gibt eine Vielzahl von vegetarischen Lebensmitteln auf dem Markt und es gibt viele Möglichkeiten, eine ausgewogene und gesunde vegetarische Ernährung zu gestalten.

Bei Fragen ist es hilfreich sich an einen Ernährungsberater oder eine Arztin zu wenden, um sicherzustellen, dass die vegetarische Ernährung ausgewogen ist und dass alle wichtigen Nährstoffe enthalten sind.

Checkliste

Vergewissern Sie sich, dass Sie genügend Eiweiß erhalten, indem Sie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in Ihre Ernährung integrieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Eisen zu sich nehmen, indem Sie blattgrünes Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufnehmen.
Vergewissern Sie sich, dass Sie genügend Vitamin B12 erhalten, indem Sie Vitamin B12-Präparate einnehmen, aber sich vorher darüber informieren.
Nehmen Sie genügend Omega 3 auf, diese finden Sie vorwiegend in Rapsöl, Olivenöl, Leinöl und Leinsamen sowie Walnüssen.
Achten Sie darauf, dass Sie genügend Zink erhalten, indem Sie Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen in Ihre Ernährung aufnehmen oder Zink-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, um Verstopfung zu vermeiden und die Nierenfunktion zu unterstützen.
Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater oder einer Ärztin, um sicherzustellen, dass Ihre vegetarische Ernährung ausgewogen ist und Sie alle wichtigen Nährstoffe erhalten.
Nehmen Sie genügend Obst, Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, um zu gewährleisten, dass Sie ausreichend Nährstoffe erhalten.
Erwägen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um wichtige Nährstoffe zu erhalten (Davor einen Arzt konsultieren).

Wer sich als Ovo-Lakto- oder Lakto-Vegetarier abwechslungsreich und ausgewogen ernährt und gut über die optimale Zusammenstellung der pflanzlichen Nahrungsmittel informiert ist, ist in der Regel mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt.
Quelle: Techniker Krankenkasse, https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/ernaehrungstrends/vegetarische-ernaehrung-2006748