Krafttraining im Alter – Vorteile & Tipps im Überblick

Erfahren Sie, warum Krafttraining im Alter so wichtig ist und welche Vorteile es bietet. Hier finden Sie eine Liste von Möglichkeiten des Krafttrainings und eine Checkliste. Jetzt mehr lesen!

Das Krafttraining im Alter ist von großer Bedeutung für die Gesundheit, denn mit den Jahren verliert der Körper an Muskelkraft. Regelmäßiges Krafttraining kann dazu beitragen die Muskeln zu erhalten oder sogar zu verstärken, was wiederum zu einer Verbesserung der körperlichen Funktionen, der Knochengesundheit, des Stoffwechsels und des allgemeinen Wohlbefindens führen kann.

Durch ein zielgerichtetes Krafttraining kann dem Verlust an Muskelmasse und der Reduktion von Maximal- und Schnell- kraft entgegengewirkt werden. Ebenfalls zeigen Studienergebnisse, dass Krafttraining präventiv als auch therapeutisch bei Osteoporose, Diabetes Melitus Typ 2 und weiteren chronischen Krankheiten wirkt.

Quelle: Lukas Zahner, Lars Donath, Oliver Faude, Micha Bopp, https://sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/62-2014-4/4-2014_4_Zahner.pdf

Wissenschaftlich belegt ist, dass es eine aktive Kommunikation zwischen den Muskeln, dem Bewegungszentrum und dem Gehirn gibt. Daher kann sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining als eine Form des Gehirntrainings betrachtet werden, um fit zu bleiben.

Ein kombiniertes Kraft- und Gleichgewichtstraining verbessert die Hirn-Funktionen bei Seniorinnen und Senioren spürbar. Das ist das Ergebnis einer Studie von Kasseler Sportwissenschaftlern.

Quelle: Universität Kassel, https://www.uni-kassel.de/uni/aktuelles/sitemap-detail-news/post/detail/News/spezielles-krafttraining-verbessert-hirn-funktionen?cHash=f4186dd81f35edf9e172dad866e748c6

Vorteile

Es gibt viele Vorteile von Krafttraining im Alter, die insgesamt zu einer besseren körperlichen und psychischen Gesundheit beitragen können. Hier die wichtigsten im Überblick:

1. Erhaltung der Muskelmasse, da Muskeln regelmäßig beansprucht und somit in Form gehalten werden können.
2. Steigerung der Muskelkraft, wodurch alltägliche Dinge wie Einkaufen oder das Tragen von Einkaufstüten besser bewältigt werden können.
3. Verbesserte Knochengesundheit, weil ein regelmäßiges Krafttraining dazu beitragen kann die Knochen durch intensivere Belastung zu trainieren und somit das Risiko von Osteoporose zu verringern.
4. Verbesserte Gelenkgesundheit, da Gelenke durch stärkere Muskeln entlastet werden können.
5. Verbesserung der Körperhaltung und Balance, weil Krafttraining die Rückenmuskeln und die Wirbelsäule stabilisieren kann.
6. Verbesserung der Insulinempfindlichkeit durch eine erhöhte Muskelmasse, die die Aufnahme des Blutzuckers in die Muskelzellen erhöht und somit das Risiko von Diabetes reduzieren kann.
7. Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit, da durch Krafttraining der Blutdruck gesenkt und der Cholesterinspiegel verbessert werden kann.
8. Verbesserte psychische Gesundheit, weil Sport und Bewegung dazu beitragen können das Selbstwertgefühl zu steigern und das Risiko von Stress und Depressionen zu reduzieren.
9. Steigerung der Stoffwechselrate, da durch ein regelmäßiges Training der Stoffwechsel angeregt und das Risiko einer Gewichtszunahme reduzieret werden kann.

Worauf achten?

Das Trainingsprogramm sollte aus einer Kombination von Kraft- und Ausdauertraining bestehen. Die Kraftübungen sollten sich auf die großen Muskelgruppen konzentrieren, wie z.B. Brust, Rücken, Beine und Bauchmuskeln. Es ist auch wichtig, dass ältere Menschen ihre Kraftübungen langsam und kontrolliert durchführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Trainer oder Arzt konsultieren

Es ist wichtig, dass Sie sich sich vor Beginn eines Trainingsprogramms mit einem qualifizierten Arzt oder Trainer absprechen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind. Lassen Sie sich zudem ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen, dass auf Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten abgestimmt ist.

Aufwärmen

Um das Beste aus ihrem Krafttraining herauszuholen, sollten ältere Menschen sicherstellen, dass sie sich ausreichend aufwärmen, bevor sie mit dem Training beginnen. Sie sollten auch darauf achten, dass sie ausreichend trinken und sich angemessen ernähren, um sicherzustellen, dass ihr Körper die notwendigen Nährstoffe erhält, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Trainingsübungen

1. Freihanteltraining umfasst Übungen mit Hanteln, Langhanteln oder Kurzhanteln und ist eine großartige Möglichkeit, um die Muskelmasse und -kraft aufzubauen bzw. aufrechtzuerhalten.
2. Maschinentraining ist eine weitere Möglichkeit, um gezielt bestimmte Muskelgruppen anzusprechen und zu trainieren und ist oft sicherer als Freihanteltraining.
3. Körpergewichtstraining sind durchgeführte Übungen, die nur das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen. Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Liegestütze und Planken.
4. Widerstandsbänder sind tragbare und kostengünstige Trainingsgeräte, die eine Vielzahl von Übungen ermöglichen.
5. Aquafitness wird im Wasser durchgeführt und bietet eine geringe Belastung der Gelenke und eine hohe Widerstandsbelastung des Wassers.
6. Pilates ist eine Trainingsform, die auf Stärkung der Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur abzielt. Es werden dabei spezielle Übungen durchgeführt, bei denen auch Atemtechniken und Konzentration eine wichtige Rolle spielen.
7. Yoga ist eine weitere Übung, die darauf abzielt, Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu verbessern. Dabei können verschiedene Übungen auch auf den Aufbau von Muskelmasse und -kraft abzielen.
8. Zirkeltraining umfasst verschiedene Kraftübungen in einer bestimmten Reihenfolge. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren.

Beim Krafttraining im Alter geht es in erster Linie darum, das Wohlbefinden des Körpers zu steigern und seine Mobilität zu erhalten. Ästhetische Gründe und ein athletischer Körper der für viele junge Menschen Hauptmotivation ist, sollte hier keine Rolle spielen.

Quelle: Deutschlandfunk, https://www.deutschlandfunkkultur.de/kraft-trainieren-im-alter-muskeln-fuer-ein-laengeres-leben-100.html

Checkliste – Krafttraining im Alter

1. Konsultation mit einem qualifizierten Arzt oder Trainer, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug für das Training sind.
2. Individuelles Trainingsprogramm erstellen, das auf Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten zugeschnitten ist.
3. Kombination von Kraft- und Ausdauertraining im Trainingsprogramm berücksichtigen.
4. Konzentration auf große Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Beine und Bauchmuskeln bei Kraftübungen.
5. Langsame und kontrollierte Durchführung von Kraftübungen, um Verletzungen zu vermeiden.
6. Ausreichendes Aufwärmen vor Beginn des Trainings.
7. Trinken von ausreichend Flüssigkeit während des Trainings.
8. Gesunde Ernährung, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die notwendigen Nährstoffe erhält, um Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen.
9. Regelmäßiges Training, um Ihre Muskelkraft aufrechtzuerhalten.
10. Überwachung von Symptomen oder Schmerzen, um Überbeanspruchung oder Verletzungen zu vermeiden.

Quellen

Deutschlandfunk:
https://www.deutschlandfunkkultur.de/kraft-trainieren-im-alter-muskeln-fuer-ein-laengeres-leben-100.html

Verein zur Förderung der Sportmedizin Hannover e.V.:
https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/spezielles-krafttraining-verbessert-hirn-funktionen-bei-senioren/

Universität Kassel:
https://www.uni-kassel.de/uni/aktuelles/sitemap-detail-news/post/detail/News/spezielles-krafttraining-verbessert-hirn-funktionen?cHash=f4186dd81f35edf9e172dad866e748c6