Intervallfasten im Alter gesund? Infos & Tipps

Intervallfasten im Alter ist eine Möglichkeit Gewicht zu reduzieren und Alterserkrankungen entgegen zu wirken. In diesem Blogbeitrag erhalten Sie wertvolle Informationen und Tipps zum Thema.

Intervallfasten kann eine gesunde und effektive Möglichkeit sein, um Gewicht zu verlieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar bestimmten Arten von Krebs zu verringern. Aber was ist Intervallfasten und ist es auch für ältere Menschen geeignet? Hier erfahren Sie mehr darüber und ob es für Sie geeignet ist.

Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, verzichten die Fastenden freiwillig tage- oder stundenweise auf Nahrung. Das Konzept kann so aussehen, dass beispielsweise morgens das Frühstück ausfällt – um eine gewisse Zeit ohne Nahrung „durchzuhalten“.[…] Der Fastenform sagt man diverse gesundheitsfördernde Wirkungen nach, vom Schutz vor Diabetes Typ 2 über Gewichtsverlust bis hin zur Vermeidung von Entzündungen.

Quelle: TKK, https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/ernaehrungstrends/fasten-intervallfasten-2031984

Vorteile von Intervallfasten

Die meisten Studien zu Intervallfasten wurden an jüngeren Erwachsenen durchgeführt, aber es gibt Hinweise darauf, dass es auch für ältere Menschen geeignet sein könnte. Hier finden Sie daher die wichtigsten Vorteile von im Überblick:

1. Gewichtsreduktion: Intervallfasten kann dazu beitragen das Gewicht zu reduzieren, indem es den Fettabbau fördert und den Muskelaufbau unterstützt.
2. Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen & Diabetes: Einige Studien haben gezeigt, dass das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Deabetis verringert werden konnte.
3. Blutfettwerte verbessern: Es wurde herausgefunden, dass Intervallfasten dazu beitragen kann die Blutfettwerte zu verbessern, insbesondere den Wert des „schlechten“ LDL-Cholesterins zu reduzieren.
4. Krebsrisiko senken: Einige Studien deuten darauf hin, dass Intervallfasten das Risiko von bestimmten Arten von Krebs, wie Brustkrebs und Darmkrebs, verringern kann.
5. Verbesserung der Gehirngesundheit: In Studien wurde gezeigt, dass es die Gehirngesundheit verbessern und das Risiko von Alterungsprozessen wie Demenz verringern kann.
6. Unterstützung für Entgiftung: Es wurde nachgewiesen, dass Intervallfasten dazu beitragen kann dem Körper bei der Reinigung von Giftstoffen zu helfen und gleichzeitig das Immunsystem zu stärken.
7. Durch die Verringerung von oxidativem Stress wird die Bildung von Antioxidantien gefördert, was wiederum zu einer Abnahme von entzündlichen Prozessen im Körper beiträgt.

Hinweis: Es ist wichtig zu beachten, dass Intervallfasten möglicherweise nicht für alle älteren Menschen geeignet ist. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen, sollten Sie vor Beginn Ihren Arzt konsultieren. Auch wenn Sie eine geringere Muskelmasse haben, könnte das Fasten möglicherweise nicht für Sie geeignet sein, da Sie unter Umständen weitere Muskelmasse abbauen.

Arten des Intervallfastens

Es gibt viele verschiedene Arten von Intervallfasten, die sich in der Länge der Fastenperioden und der Essenszeiten unterscheiden. Hier sind einige Beispiele:

1. 18/6-Methode: Bei dieser Methode fastet man 18 Stunden und isst dann während eines Zeitfensters von 6 Stunden. Beispielsweise könnte man von Montag bis Freitag von 18 Uhr abends bis 12 Uhr mittags fasten und dann während der Zeit von 12 Uhr bis 18 Uhr essen.
   • Aber Achtung: Auch in dieser Zeit sollten Pausen eingehalten werden, damit der Insulinspiegel wieder absinken kann. Also am besten nur zwei Mahlzeiten essen, einmal um 12 und einmal um 18 Uhr.
2. 5:2-Methode: Bei dieser Methode essen Sie an fünf Tagen in der Woche normal und fasten an zwei Tagen in der Woche, indem Sie nur 500-600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
3. Abwechselndes Fasten: Bei dieser Methode wechseln sich Fasten- und Nicht-Fasten-Tage ab. Beispielsweise könnte man an einem Tag fasten und am nächsten Tag essen, dann wieder fasten usw.
4. Eine-Mahlzeit-am-Tag (OMAD)-Methode: Bei dieser Methode fastet man den ganzen Tag über und nimmt dann während einer einzigen Mahlzeit am Abend alle notwendigen Nährstoffe auf.

Es ist wichtig zu beachten, dass jede dieser Methoden Vor- und Nachteile mit sich bringt und dass das Intervallfasten möglicherweise nicht für jeden Menschen geeignet ist.

Insulin im Blut kann den Abbau von Körperfett blockieren und das trotz eines Kaloriendefizits. Ein niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel kann hingegen dabei helfen, Fett abzubauen und abzunehmen. Dieser bringt meistens auch ein längeres Sättigungsgefühl mit sich.

Quelle: Zanadio, https://zanadio.de/abnehmen/insulinspiegel/

Risiken

Neben den Vorteilen und verschiedenen Arten des Intervallfastens, ist auch darauf hinzuweisen, dass auch gewisse Risiken bestehen. Es gibt nicht die eine Form des Fastens, die für jeden geeignet ist, aus diesem Grund ist dieses Thema sehr individuell zu betrachten und dementsprechend anzuwenden.

1. Mangelernährung: Wenn nicht darauf geachtet wird, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, besteht das Risiko von Nährstoffmangel.
2. Energiedefizit: Einige Menschen könnten dazu neigen, während der Essensfenster zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, was zu einem Energiedefizit führen kann.
3. Verhaltensprobleme: Das ständige Wechseln zwischen Fasten und Essen kann für manche Menschen zu Essproblemen führen, insbesondere wenn sie anfällig für Essstörungen sind.
4. Blutzuckerschwankungen: Insbesondere bei Menschen mit Diabetes kann Intervallfasten zu Blutzuckerschwankungen führen, wenn die Essensmuster nicht sorgfältig geplant sind.
5. Verdauungsprobleme: Einige Personen könnten Verdauungsprobleme wie Sodbrennen oder Magenbeschwerden erleben, insbesondere wenn sie große Mahlzeiten in kurzen Zeitfenstern zu sich nehmen.
6. Ermüdung und Schwäche: Bei manchen Menschen kann es zu Müdigkeit und Schwäche während der Fastenphasen kommen, besonders wenn der Körper nicht ausreichend mit Energie versorgt wird.
7. Schlafstörungen: Einige Menschen berichten von Schlafstörungen während des Intervallfastens, insbesondere wenn sie in den Fastenphasen Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.

Neben der Gewichtsabnahme reguliert das Intervallfasten unter anderem den Blutzucker, was dazu führen kann, dass Heisshungerattacken und die darauffolgende Müdigkeit ausbleiben.

Quelle, Tagesanzeiger, https://www.tagesanzeiger.ch/warum-intervallfasten-vielleicht-doch-nicht-so-gesund-ist-420967898243#

Fazit: Intervallfasten

Wenn Sie sich entscheiden Intervallfasten auszuprobieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie während der Zeit, in der Sie essen, ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen. Während des Fastens sollten Sie zudem ausreichend Flüssigkeit, insbesondere Wasser, trinken, um eine Dehydration zu vermeiden. Auch wenn es verlockend sein könnte, während der essbaren Stunden große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen, sollten Sie darauf achten, dass Sie immer noch eine gesunde und ausgewogene Ernährung befolgen.

Insgesamt kann Intervallfasten für ältere Menschen eine gesunde Option sein, um das Risiko von bestimmten Gesundheitsproblemen zu verringern und das Gewicht zu reduzieren. Wie bei jeder Veränderung der Ernährung oder des Bewegungsverhaltens, sollten Sie jedoch immer Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, um sicherzustellen, dass das Fasten für Sie geeignet ist. Denn mit der richtigen Planung, kann das Fasten für Sie eine wunderbare Ergänzung für mehr Vitalität im Alter bedeuten.

Checkliste – Intervallfasten im Alter

1. Konsultieren Sie Ihren Arzt bevor Sie mit dem Intervallfasten beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie geeignet ist.
2. Wählen Sie eine Methode wie die 18/6-Methode und die 5:2-Methode. Wählen Sie die Methode, die am besten zu Ihnen passt.
3. Ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen, was bedeutet, dass Sie sich in den Esszeiten gesund und vor allem ausgewogen ernähren.
4. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit (Hauptsächlichst Wasser), um eine Dehydrierung zu vermeiden.
5. Bleiben Sie in Bewegung, indem Sie das Fasten mit Spazieren gehen und leichtem Sport verbinden, um Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten und gleichzeitig Ihre Ausdauer zu verbessern.
6. Bleiben Sie geduldig, denn das Fasten ist eine große Umstellung für den Körper. Geben Sie sich Zeit, um sich an die neuen Essenszeiten zu gewöhnen.
7. Hören Sie auf Ihren Körper. Sollten Sie sich krank oder unwohl fühlen unterbrechen Sie das Fasten oder konsultieren Sie einen Arzt.

Quellen

Deutsches Krebszentrum
https://www.dkfz.de/de/presse/pressemitteilungen/2018/dkfz-pm-18-64-Intervallfasten-Kein-Vorteil-gegenueber-herkoemmlichen-Diaeten.php

Die Hermann von Helmholtz-Gemeinschaft Deutscher Forschungszentren e.V.
https://www.helmholtz.de/newsroom/artikel/was-bringt-intervallfasten/

Deutsches Gesundheitsportal
https://www.deutschesgesundheitsportal.de/2022/12/28/auswirkungen-von-intervallfasten-und-kalorienrestriktion-auf-kardiometabolische-biomarker-2/?indication=diabetes