Ernährungsumstellung im Alter – Infos & Tipps

Eine Ernährungsumstellung im Alter kann dabei helfen bestimmte Gesundheitsprobleme zu vermeiden, zu lindern und gleichzeitig das Wohlbefinden zu steigern. In diesem Blogbeitrag erhalten Sie hilfreiche Informationen zum Thema Ernährungsumstellung.

Im Laufe des Lebens verändern sich der Körper und die persönlichen Bedürfnisse. Es daher wichtig auf die eigene Gesundheit und eine gesunde Ernährung, sowie ausreichend Bewegung zu achten, um körperlich und geistig fit zu bleiben. Eine Ernährungsumstellung kann dabei ein wichtiger Baustein sein. Wenn Sie Ihre Ernährung im Alter umstellen möchten, kann dieser Blogbeitrag für Sie hilfreich sein.

Doch wie sieht eine gesunde Ernährung aus und wie kann man eine Ernährungsumstellung erfolgreich umsetzen?

Eine Ernährungsumstellung ist keine Diät! Umstellen heißt: ungesunde Gewohnheiten durch gesunde ersetzen – und zwar so, dass es schmeckt. Eine individuelle Ernährungsumstellung leistet genau das: Im Einklang mit den persönlichen Vorlieben wird variiert, welche Lebensmittel man öfter essen sollte und welche seltener.

Quelle: NDR, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrungsumstellung-mit-Plan-zu-mehr-Wohlbefinden,ernaehrungsumstellung100.html

Was ist eine gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um die eigene Gesundheit zu verbessern und zu erhalten. Dazu gehört die Vorbeugung von Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder bestimmte Krebsarten. Dem Körper werden bei einer gesunden Ernährung lebensnotwendige Nährstoffe hinzugefügt. Dabei ist es wichtig viele der folgenden Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dazu gehören viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sowie eine begrenzte Menge an Salz und Zucker.

Vorteile

Eine Ernährungsumstellung kann eine Reihe von Vorteile mit sich bringen. Hier sind einige im Überblick:

1. Verbesserung der Gesundheit, durch eine ausgewogene Ernährung, die das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme senken kann, z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und verschiedene Darmkrebsarten. Zudem kann eine gesunde Ernährung das Immunsystem verbessern.
2. Stabilisierung des Gewichts, dass durch eine weniger fett- und kohlenhydratreiche Ernährung erreicht werden kann. Empfohlen ist den Konsum von eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln zu erhöhen.
3. Vermeidung von Mangelerscheinungen, da mit der Aufnahme von gesunden Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralien und pflanzlichen Eiweißen der Körper mit wichtigen Substanzen und Energie versorgt wird.
4. Verbesserung der körperlichen Funktionen, da eine gesunde Ernährung dazu beitragen kann sich energiegeladener und fitter zu fühlen, was sich positiv auf die eigene körperliche Mobilität niederschlägt.
5. Verbesserung der kognitiven Funktionen, da eine ausgewogene Ernährung das Risiko für kognitive Einschränkungen im Alter reduzieren kann und die geistige Leistungsfähigkeit erhöht..

Achten Sie auf ausreichende Nährstoffzufuhr

Im Alter kann der Bedarf an bestimmten Nährstoffen steigen, zum Beispiel an Vitamin D und Calcium. Eine ausgewogene Ernährung, die genügend Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und ausreichend Eiweiß liefert, kann dazu beitragen, diesen Bedarf zu decken. Auch die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Fisch, aber auch pflanzlichen Lebensmitteln wie Olivenöl, Leinöl, in Walnüssen und Leinsamen enthalten sind, können für den Stoffwechsel Vorteil sein.

Tipp: Die 11 gesündesten Lebensmittel!

Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit

Die Flüssigkeitsaufnahme kann im Alter abnehmen, da das Durstgefühl nachlässt. Es ist daher wichtig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Trinken Sie deshalb mindestens 1,5 Liter am Tag. Vorrangig Wasser oder Tees. Verzichten Sie auf gesüßte Getränke wie Cola, Cocktails oder zuckerhaltige Säfte.

Tipp: Trinken Sie ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit, das erhöht um fast 50 % die Fettverbrennung.

Vermeiden Sie stark salzige oder sukkerhaltige Lebensmittel

Vermeiden Sie stark salzige oder zuckerhaltige Lebensmittel

Zu viel Salz und Zucker können das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme erhöhen, wie Bluthochdruck und Diabetes. Versuchen Sie salzige oder zuckerhaltige Lebensmittel nur in Maßen zu essen, achten Sie zudem auf die Nährwertangaben auf den Verpackungen. Wählen Sie stattdessen Lebensmittel mit natürlichem Zuckergehalt wie Obst.

Ballaststoffreich ernähren

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die vor allem in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu finden sind. Diese Stoffe werden im Darm nicht absorbiert, sondern unterstützen die Verdauung und weichen den Stuhl auf. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Darmkrebsarten senken. Sie kann außerdem dazu beitragen, das Gewicht zu stabilisieren und Verstopfungen vorzubeugen.

Tipp: Empfohlen werden mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Basische Ernährung in Betracht ziehen

Die basische Ernährung ist ein Konzept, dass darauf abzielt den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. Basische Lebensmittel sind solche, die bei der Verdauung im Körper basisch wirken. Eine basische Ernährung soll das Wohlbefinden steigern und das Risiko für bestimmte Krankheiten und Entzündung reduzieren. Es gibt jedoch wissenschaftliche Hinweise darauf, dass der Säure-Basen-Haushalt vor allem durch die Nieren reguliert wird. Vor der Anwendung einer basischen Ernährung sollte Sie sich daher von einem Arzt oder einem Ernährungsberater beraten lassen.

Checkliste – Ernährungsumstellung im Alter

Zu aBerücksichtigen Sie Ihren individuellen Nährstoffbedarf: Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, um herauszufinden, welche Nährstoffe für Sie im Alter besonders wichtig sind.

1. Ermitteln Sie Ihren individuellen Nährstoffbedarf. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt oder Ihrem Ernährungsberater, um herauszufinden, welche Nährstoffe Ihr Körper für den Alltag benötigt.
2. Ernähren Sie sich vielseitig und ausgewogen und probieren Sie neue Lebensmittel und Gerichte aus. Ziehen Sie dabei in Betracht sich vegan oder vegetarisch zu ernähren. Zudem überlegen Sie sich proteinreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
3. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, um Ihren Kreislauf zu stärken und Flüssigkeitsmangel vorzubeugen.
4. Verzichten Sie auf stark zuckerhaltige und salzige Lebensmittel, die können das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme erhöhen.
5. Mehr selber kochen als Fast-Food oder Tiefkühlprodukte zu konsumieren.
6. Führen Sie feste Mahlzeiten ein und vermeiden Sie die berühmten „Snacks“ zwischendurch.

Quellen

NDR zum Thema Nahrungsumstellung:
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrungsumstellung-mit-Plan-zu-mehr-Wohlbefinden,ernaehrungsumstellung100.html

Verbaucherzentrale über Wassertrinken:
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/wie-viel-sollte-man-am-tag-trinken-24202

Zucchini Welt über eine „Ballaststoffreiche Ernährung“:
https://www.zucchiniwelt.de/ballaststoffreiche-ernaehrung/