Ernährung im Alter: Was ist wichtig? 8 Tipps

Eine gesunde Ernährung im Alter ist eine wichtige Voraussetzung, um sich vital und fit zu fühlen. Doch auch junge Menschen können von einer ausgewogenen Ernährung profitieren und damit wichtige Grundlagen für die Zukunft legen.

Inhalt

Im Alter verändert sich vieles, der Stoffwechsel wird langsamer, die Muskeln bauen sich ab und der Fettanteil im Körper steigt. Das führt dazu, dass Ihr täglicher Energiebedarf sinkt. Essen Sie weiter wie in Ihren 20ern oder 30ern, führt das in der Regel zu mehr Gewicht. Eine Gesunde Ernährung kann dabei helfen das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten zu verringern, abzunehmen und sorgt zudem für gesunde Zähne und besseres Haar.

Aus diesem Grund gibt Ihnen Vital im Alter hilfreiche Tipps, wie Sie eine gesunde Ernährung in Ihren Alltag integrieren können ohne sich groß einschränken zu müssen. Ganz nach dem Prinzip der Reduktion.

Vorteile einer gesunden Ernährung im Alter

Unterstützt das Immunsystem und hilft dabei, Infektionen und Krankheiten vorzubeugen.
Hilft den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren.
Eine gesunde Ernährung kann dafür sorgen, dass kognitive Fähigkeiten erhalten werden und das Risiko von Demenz und Alzheimer zu reduzieren.
Kann dazu beitragen das Wohlbefinden zu verbessern und Depressionen, Stress und Angstzustände vorzubeugen.
Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit ausreichenden Mengen an Proteinen, Kalzium und Vitamin D und unterstützt die Muskel- und Knochenfunktionen und reduziert das Risiko von Osteoporose zu reduzieren.
Ausreichend Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und können Verstopfungen vorbeugen.
Eine gesunde Ernährung hilft beim Abnehmen und kann das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit reduzieren.
Eine vegane oder vegetarische Ernährung als Beispiel kann reichlich an Antioxidantien verfügen, um die Hautgesundheit zu unterstützen und das Risiko von Hauterkrankungen zu minimieren.

Erfahren Sie hier mehr zu Lebensmitteln mit besonders vielen Ballaststoffe, Proteinen, Mineralien und Vitaminen – Ihre vier Säulen für eine gesunde Ernährung.

Viel Gemüse essen

Gemüse wird für Senioren und Seniorinnen wichtiger. Viele Gemüsesorten liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine, die der Körper braucht. Zudem werden wichtige Funktionen für die Zellerneuerung und die Zellkommunikation unterstützt. Mit einem regelmäßigen Verzehr von Gemüse wird das Immunsystem gestärkt und trägt dazu bei gegenüber verschiedenen Krankheiten (wie Erkältungen und Infekten) resistenter zu werden.

Viel Eiweiß zu sich nehmen

Viele wertvolle Eiweiße und Proteine sind für den Körper wichtig, um Muskeln aufzubauen oder zum Erhalt dieser beizutragen. Zudem helfen Eiweiße die Fettverbrennung und den Stoffwechsel anzukurbeln. Eine vermehrte Aufnahme von Eiweißen ist daher empfohlen, da der Körper Milch und Fleisch im Alter schlechter verarbeitet.

In welchen Lebensmitteln befinden sich Eiweiße?

Tierische Produkte: vornehmlich in Milchprodukten, Eiern, Geflügel, Fisch und Fleisch
Pflanzlicher Produkte: Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Getreide

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Weniger Kohlenhydrate & weniger Zucker essen

Weil der Körper Kohlenhydrate und Zucker ab dem 30. Lebensjahr langsamer verstoffwechselt, sollten Sie entsprechende Lebensmittel wie Süßigkeiten und Nudeln in Ihrer Ernährung reduzieren. Bei einer unveränderten Ernährung werden sich in den 30, 40 und 50 Jahren erste Fettpölsterchen bilden.

Pflanzliche Fette nutzen

Pflanzliche Fette enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese unterstützen Ihren Stoffwechsel und stärken gleichzeitig Ihre Immunabwehr. Besonders eignen sich Oliven-, Raps- , und Leinsamenöl. Olivenöl und Rapsöl empfehlen sich zum Braten, wohingegen sich Leinöl gut als Dressing oder zum Müsli eignet.

Mehr Ballaststoffe aufnehmen

Als eine Ballastoffreiche Ernährung wird eine Ernährung bezeichnet, bei der eine Person mindestens 30 Gramm Ballaststoffe an einem Tag mit der Nahrung aufnimmt. Die Vorteile von Ballaststoffen sind, dass sie das Volumen von Mahlzeiten erhöhen, ohne dass zusätzliche Kalorien aufgenommen werden. Das führt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl und unterstützt die Verdauung.

In welchen Lebensmitteln befinden sich die meisten Ballaststoffe?

Gemüse, besonders in Kartoffeln, Kohlarten und Möhren.
Obst, vermehrt in Äpfeln, Birnen und Beeren.
Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen und weiße Bohnen.
Nüsse & Samen, z. B. in Kürbiskernen, Mandeln und Chia-Samen.

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Vermehrt Vollkornprodukte essen

Setzen Sie vermehrt auf den Verzehr von Vollkornprodukten. Diese besitzen viele Nähr- und Ballaststoffe, halten entsprechend länger satt und fördern die Verdauung. Im Grunde gibt es für jedes Lebensmittel eine Vollkorn-Alternative. Zum Beispiel bei Brot, Nudeln, Reis und Müsli.

Viel Wasser trinken

Im Alter neigen Frau und Mann dazu weniger Wasser zu trinken. Das liegt daran, dass das Durstgefühl nachlässt. In der Folge entstehen Kopfschmerzen, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und eine ingesamt schlechtere Konzentration. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt daher 1,3 bis 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Warum Wasser trinken sich gut zum Abnehmen eignet:

Viel trinken reduziert das Sättigungsgefühl, wodurch Sie tendenziell weniger essen.
Wasser trinken erhöht den Stoffwechsel, was die Fettverbrennung fördert.
Ausreichend Wasser trinken verbessert die Konzentration und macht Sie produktiver.

Quelle: https://www.barmer.de/

Weniger Alkohol trinken

Während des Berufslebens haben Sie sich vielleicht das berühmte „Feierabendbier“ gegönnt. Doch sollte Sie bedenken, dass Alkohol ein Zellgift ist und bei zu hohen Mengen Schäden verursachen kann. Die stiftung-gesundheitswissen.de schreibt davon, dass es keinen vollständigen risikofreien Alkoholkonsum gibt. Zudem vertragen ältere Menschen im Alter weniger Alkohol, da die Zellen weniger Wasser speichern und die Blutkonzentration steigt, was zur einer verstärkten Wirkung des Alkohols führt. Zudem hemmt Alkohol die Fettverbrennung, wodurch Sie zunehmen.

FAQ

Was sollte man ab 60 essen?

Ab dem 60. Lebensjahr empfiehlt sich folgende Lebensmittel vermehrt und regelmäßig zu essen: Gemüse & Obst, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Weiße Bohnen), pflanzliche Öle sowie Nüsse & Samen. Dazu sollten 1,5 bis 2 Liter am Tag Wasser trinken.

Warum wird man im Alter dicker?

Die Ursachen für eine Gewichtszunahme im Alter sind oft Veränderungen im Hormonhaushalt, Stoffwechsel und Muskelabbau. Zusätzlich kann eine fett- und kohlenhydratreiche Ernährung zu einem schleichenden Anstieg des Gewichts führen.

Was sollte man im Alter nicht essen?

Fett- und zuckerhaltige Nahrung ist für Kinder, Jugendliche und Senioren ungesund und sollte daher in jedem Alter vermieden oder zumindest der Konsum stark reduziert werden.

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