Kennen Sie Ihren Eiweißbedarf im Alter? Erfahren Sie, warum Protein für Senioren so wichtig ist und wie Sie Ihren Bedarf decken können.
Eiweiß ist ein essenzieller Nährstoff, der in jeder Lebensphase eine wichtige Rolle spielt – insbesondere im Alter. Doch warum benötigen Senioren mehr Eiweiß, und wie kann der tägliche Bedarf gedeckt werden? In diesem Artikel erfahren Sie, warum Eiweiß für die Gesundheit im Alter so wichtig ist, welche Lebensmittel sich besonders eignen und wie eine ausreichende Versorgung sichergestellt werden kann.
Eiweiße sind damit unverzichtbar für den Körper, insbesondere für die Muskeln, die Knochen und eine gute Immunabwehr. Über 60-Jährige brauchen rund 20 % mehr Protein als jüngere Erwachsene. Ab etwa 60 gilt als Faustzahl: täglich 1g Protein pro kg Körpergewicht. Eine 60 kg schwere Person braucht also 60 g Protein am Tag.
Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, https://www.sge-ssn.ch/
Warum ist Eiweiß im Alter besonders wichtig?
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper, wodurch der Eiweißbedarf steigt. Die wichtigsten Gründe sind:
- Muskelabbau verhindern: Ab dem 50. Lebensjahr beginnt der natürliche Muskelabbau (Sarkopenie). Eine proteinreiche Ernährung hilft, Muskelmasse zu erhalten.
- Erhalt der Knochengesundheit: Eiweiß spielt eine Rolle bei der Knochendichte und kann helfen, Osteoporose vorzubeugen.
- Verbesserung der Wundheilung: Senioren sind anfälliger für Verletzungen, und Eiweiß unterstützt die schnellere Regeneration.
- Stoffwechsel und Energiehaushalt: Proteine tragen zur Sättigung bei und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Unterstützung des Immunsystems: Ein stärkeres Immunsystem reduziert das Risiko für Infektionen.
Wie viel Eiweiß braucht man als Senior?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ab 65 Jahren eine tägliche Eiweißaufnahme von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer an Krankheiten leidet oder Muskelmasse erhalten möchte, kann von einer höheren Proteinzufuhr profitieren.
Beispielrechnung: Eine 70 kg schwere Person sollte täglich etwa 70 bis 84 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.
Eiweißreiche Lebensmittel für Senioren
Eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Eiweißquellen sorgt für eine optimale Versorgung.
| Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 g |
|---|---|
| Hühnerei | 13 g |
| Magerquark | 14 g |
| Hühnchenbrust | 22 g |
| Lachs | 20 g |
| Kichererbsen | 19 g |
| Tofu | 8 g |
| Haferflocken | 13 g |
| Mandeln | 21 g |
Eiweißbedarf im Alter – Tabelle zur Orientierung
Hier eine grobe Übersicht, wie viel Eiweiß Senioren je nach Körpergewicht benötigen:
| Körpergewicht | Minimum (1,0 g/kg) | Empfohlen (1,2 g/kg) |
| 50 kg | 50 g | 60 g |
| 60 kg | 60 g | 72 g |
| 70 kg | 70 g | 84 g |
| 80 kg | 80 g | 96 g |
| 90 kg | 90 g | 108 g |
Tipps zur Steigerung der Eiweißaufnahme im Alter
Eine ausreichende Proteinzufuhr lässt sich leicht in den Alltag integrieren:
- Eiweißreiche Lebensmittel in jede Mahlzeit einbauen – z. B. Joghurt zum Frühstück, Hühnchen zum Mittagessen, Hüttenkäse als Snack.
- Proteinreiche Snacks bevorzugen – Nüsse, Hüttenkäse, Proteinriegel oder ein hartgekochtes Ei sind ideale Zwischenmahlzeiten.
- Auf eine gute Mischung achten – tierische und pflanzliche Proteine kombinieren für eine optimale Nährstoffversorgung.
- Shakes und angereicherte Produkte nutzen – z. B. Proteinshakes oder mit Eiweiß angereicherte Milchprodukte.
- Eiweißreiches Brot und Nudeln probieren – es gibt inzwischen viele Alternativen mit höherem Proteingehalt.
- Auf eine gute Verdaulichkeit achten – wer Verdauungsprobleme hat, kann auf längere Garzeiten und leicht bekömmliche Proteine (z. B. Fisch) setzen.
Ernährungsumstellung: Wann sollte man einen Arzt oder Ernährungsberater hinzuziehen?
Nicht jeder Senior verträgt eine erhöhte Proteinzufuhr gleich gut. Besonders Menschen mit Nierenproblemen, Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen sollten ihre Ernährung mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprechen. Ein Spezialist kann helfen, den optimalen Eiweißbedarf individuell anzupassen.
Fazit
Eiweiß ist im Alter ein entscheidender Nährstoff, der Muskelabbau verhindert, das Immunsystem stärkt und die allgemeine Gesundheit unterstützt. Eine gezielte Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln ist daher besonders wichtig. Mit den richtigen Tipps und einer bewussten Auswahl an Lebensmitteln lässt sich der Eiweißbedarf leicht decken und die Lebensqualität im Alter verbessern.
