Ausdauertraining im Alter: Tipps für ein sicheres & effektives Training

Erfahren Sie in diesem Blogbeitrag über die Vorteile von Ausdauertraining im Alter und wie Sie es erfolgreich für sich umsetzen können. Jetzt lesen und mehr erfahren!

Inhalt

Im Alter kann es schwieriger werden in Form zu bleiben und die körperliche Gesundheit zu erhalten. Ein bewährter Weg um dies zu erreichen ist ein regelmäßiges Ausdauertraining. Dabei können Ihr Stoffwechsel und Ihre Atmung verbessert werden. Zudem kann Ausdauertraining helfen Alterserkrankungen vorzubeugen bzw. zu reduzieren.

Regelmäßiger Sport kann das biologische Alter senken. Studien zeigen: Selbst wer erst ab einem Alter von 50 anfängt, Sport zu treiben, kann die Fitness seiner Zellen verbessern und den Alterungsprozess verlangsamen. Als besonders wirkungsvoll gelten Ausdauersportarten wie Jogging und Schwimmen, aber auch Krafttraining.
Quelle: NDR, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Sport-schuetzt-Zellen-im-Koerper-vor-Alterung,sport2390.html

Vorteile – Ausdauertraining im Alter

Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, indem es die Herzfrequenz erhöht und die die Durchblutung des Körpers verbessert, was dazu beitragen kann, dass das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen reduziert wird.
Verbesserung der Atmung und der Sauerstoffaufnahme des Körpers, was das Risiko von Atemwegserkrankungen reduzieren kann.
Steigerung der Energie und das allgemeine Wohlbefinden, indem es den Stoffwechsel ankurbelt und die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht.
Verbesserte Knochengesundheit sowie eine Erhöhung der Knochendichte, was das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose verringern kann.
Reduzierung von Stress und Depressionen, indem Ausdauertraining und Sport im Allgemeinen das körperliche Wohlbefinden verbessert und das Selbstbewusstsein stärken kann.
Verbesserte kognitive Funktion, indem das Gehirn mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und die Freisetzung von Endorphinen stimuliert wird.
Verbesserte Balance, da Ausdauertraining dazu beitragen kann das Gleichgewicht und die Koordination älterer Menschen zu verbessern, was das Risiko von Stürzen und Verletzungen verringern kann.

In einer Vielzahl von Studien an Mensch und Tier wurde inzwischen belegt, dass eine gesteigerte Beanspruchung (Belastung) mit einer Zunahme der Knochenmasse und einer Steigerung der Festigkeit verbunden ist.
Quelle: OSD Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V., https://www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-bewegung-sport/sport-im-alter/

Tipp: Es ist wichtig, dass ältere Menschen das Training langsam beginnen und sich nicht überfordern. Regelmäßige Pausen und Erholungsphasen sind ebenfalls wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Ein ausgewogenes Training, das Cardio- und Kraftübungen kombiniert, kann Ihre Vitalität stärken.

Tipps für sicheres und effektives Ausdauertraining im Alter

Nachfolgend erhalten Sie eine Checkliste, wie Sie ein erfolgreiches Ausdauertraining vorbereiten und durchführen können.

Starten Sie langsam und erhöhen Sie die Intensität allmählich. Beginnen Sie mit einem moderaten Tempo und steigern Sie sich allmählich, um Überanstrengung und Verletzungen zu vermeiden.
Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, um das Training angenehmer zu gestalten und die Motivation aufrechtzuerhalten.
Tragen Sie geeignete Kleidung und Schuhe mit guter Dämpfung, um das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.
Trinken Sie ausreichend Wasser, um sicherzustellen, dass Sie während des Trainings ausreichend hydriert bleiben.
Konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt oder Trainer, um einen Trainingsplan zu erstellen, der auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten abgestimmt ist.

Fazit

Ausdauertraining kann im Alter viele Vorteile bieten. Von der Verbesserung der Herzfunktionen und der Atmung bis hin zur Steigerung der Energie und der Verbesserung der kognitiven Funktion. Es gibt viele Möglichkeiten, um Ausdauertraining in den Alltag zu integrieren. Wichtig ist es eine Aktivität zu wählen, die Ihnen Spaß macht, um Ihre Motivation dauerhaft aufrechtzuerhalten. Es folgt eine Liste von möglichen Sportarten:

Ausdauertraining im Alter – Sportarten:

Wandern
Joggen oder Laufen
Schwimmen
Radfahren
Nordic Walking
Rudern
Tanzen
Aerobic oder Step-Aerobic
Tennis
Yoga oder Pilates
Wassergymnastik
Langstreckenwandern oder Trekking
Spinning (stationäres Radfahren)
Crossfit (in moderater Form)
Zumba (in moderater Form)

Hinweis: Es ist nie zu spät, um mit dem Ausdauertraining zu beginnen. Auch ältere Menschen können von regelmäßigem Training profitieren. Es ist jedoch wichtig, die individuellen Fähigkeiten und Einschränkungen zu berücksichtigen und sich gegebenenfalls von einem Arzt oder einer Trainerin beraten zu lassen.